❕ «Доктор, что делать со стенозом? Какие упражнения, а что нельзя — поподробнее» — 23 июня 2026 г. в 16:48:10.907
❕ «Доктор, что делать со стенозом? Какие упражнения, а что нельзя — поподробнее» Отличный вопрос пришёл в комментарии. Разберу честно — на основе гайдлайнов и хороших исследований, а не на интернет-страшилках. И начну с парадокса, который ломает шаблон. При стенозе главное — не «укрепить спину побольше», а понять, в какую сторону её сгибать. Смысл стеноза простой: канал, где идут нервы, сузился. Утолщённые связки, артроз суставов, выпячивание диска — пространства стало меньше. Нервам тесно, и когда вы идёте или стоите, они начинают «задыхаться» — отсюда боль, тяжесть, онемение в ногах, желание присесть. Это называется нейрогенная перемежающаяся хромота. А теперь ключ ко всему лечению ⬇️ Когда вы разгибаете поясницу назад (стоите, прогибаетесь, идёте под горку вниз) — канал сужается ещё сильнее. У человека со стенозом разгибание уменьшает просвет канала примерно на две трети. У здорового — меньше чем на 10%. Разница колоссальная. Когда вы сгибаете поясницу вперёд (садитесь, наклоняетесь, опираетесь на тележку в супермаркете) — канал, наоборот, раскрывается, нервам становится просторнее, боль отступает. Заметили классику? Человек со стенозом легче идёт в гору, чем с горы. Легче катит тележку, чем идёт без опоры. Это не слабость — это биомеханика. Что работает (по данным): ▪️Флексионные упражнения — мягкие наклоны, подтягивание колен к груди лёжа, «поза эмбриона», работа в наклоне. Это база, которая раскрывает канал. ▪️Ходьба — дозированно. Не «через боль до упора», а до появления симптомов, отдых сидя, и снова. Постепенно дистанция растёт. Можно с опорой на тележку/палки — наклон вперёд продлевает дистанцию. ▪️Велотренажёр. Идеален при стенозе: вы в наклоне вперёд, канал раскрыт, нервы дышат, а сердце и ноги тренируются. В исследованиях велотренажёр снижал нарушение функции лучше, чем просто ходьба. ▪️Сила и стабильность кора — мышцы пресса, ягодицы, глубокие стабилизаторы. Не «качать спину до разгибания», а учить тело держать поясницу в нейтрали и контроле. Что НЕ стоит делать❗️ ▪️Сильные прогибы назад, «мостики», переразгибание поясницы. ▪️Упражнения стоя с прогибом, длительное стояние без движения. ▪️Бег по твёрдому с ударной нагрузкой на старте (потом — индивидуально). ▪️«Терпеть боль в ногах» на тренировке. При стенозе боль в ногах — стоп-сигнал, а не «no pain no gain». И теперь то, ради чего весь пост ⬇️ Тяжесть стеноза на МРТ почти не предсказывает, поможет ли вам реабилитация. В исследованиях люди и с «умеренным», и с «выраженным» сужением одинаково отвечали на упражнения. Снимок — не приговор. Источник симптомов — это не только миллиметры канала, но и то, как двигается ваше тело и какие нагрузки оно держит. ⚠️ Когда к врачу срочно, без самолечения: нарастающая слабость в ноге, онемение в зоне промежности , нарушение мочеиспускания или стула, резкая потеря веса с ночной болью. Это красные флаги — тут не до упражнений. Стеноз — не «доживайте как-нибудь». Это состояние, с которым можно вернуть и ходьбу, и активность. Просто двигаться нужно в правильную сторону — в прямом смысле слова. Жду вас в четверг на эфире про ЗДОРОВЫЙ ПОЯСНИЧНЫЙ отдел , регистрация как всегда по ссылке ⤵️ https://doctor-malyshev-new.ru/web/poyasnica Доктор Малышев