Рацион на день ~1600–1700 ккал — 24 апреля 2026 г. в 12:59:49.705
Рацион на день ~1600–1700 ккал 🥣 Завтрак (~400 ккал) Овсянка с бананом и орехами Ингредиенты: овсянка — 50 г молоко или вода — 200 мл банан — 1 шт орехи — 10 г Польза: медленные углеводы + энергия на утро 🍏 Перекус (~200 ккал) Творог с мёдом творог 5% — 150 г мёд — 1 ч. л. 👉 Белок + лёгкая сладость без срывов 🍗 Обед (~500 ккал) Курица + гречка + салат Ингредиенты: куриная грудка — 150 г гречка (сухая) — 60 г овощи (огурец, помидор) оливковое масло — 1 ч. л. Как готовить: Курицу обжарь без масла или запеки. Гречку отвари. Салат заправь маслом 👉 Сытно, много белка и клетчатки 🍎 Перекус (~150–200 ккал) Яблоко + горсть орехов (10–15 г) 👉 чтобы не тянуться к сладкому вечером 🥗 Ужин (~400–450 ккал) Омлет с овощами Ингредиенты: яйца — 2 шт овощи (перец, шпинат, помидоры) немного сыра (20–30 г) 👉 лёгкий, но сытный ужин 💧 Дополнительно вода — 1,5–2 л, чай/кофе без сахара, можно 1 кусочек тёмного шоколада (10–20 г). Примерный итог за день: Калории: ~1600–1700 ккал Белки: ~90–110 г Жиры: ~50–60 г Углеводы: ~150–180 г если хочешь похудеть → можно немного уменьшить порции. Если не наедаешься → добавь овощей (они почти без калорий).