КОР ДОМА: ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАКРЫВАЮТ ПРЕСС И КОСЫЕ
КОР ДОМА: ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЗАКРЫВАЮТ ПРЕСС И КОСЫЕ Кор — это не только кубики на фото. Это стабильность позвоночника, осанка и передача усилия от ног к рукам в любом движении. И тренировать его можно дома: нужны коврик, турник и дисциплина. Собрал программу из пяти упражнений. 1. ПОДЪЁМ НОГ В СТОРОНЫ Лёжа на спине, руки в стороны, ноги подняты вверх. Опускай ноги в сторону и возвращай обратно, не отрывая поясницу от пола. 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд. Цель: косые мышцы и глубокий кор. Чем медленнее опускаешь, тем сильнее горит. 2. ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ ТАЗА Из планки на предплечьях опускай таз к полу в одну сторону, затем в другую, возвращаясь в линию. 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд. Цель: косые и мышцы-стабилизаторы. Корпус держи ровным, не проваливай поясницу. 3. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ Боковая планка на предплечье: опускай таз вниз и поднимай обратно. Ноги на скамье — сложнее, на полу — легче. 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд. Цель: вся боковая цепь кора. Работает и нижняя сторона, которая удерживает корпус. 4. ПОДЪЁМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ Вис на перекладине, поднимай колени к груди и опускай подконтрольно. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд. Цель: прямая мышца живота и сгибатели бедра. Без раскачки: инерция ворует нагрузку у пресса. 5. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ СТОЯ Руки за головой, скручивайся по диагонали: локоть тянется к противоположному колену, колено поднимается навстречу. 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд. Цель: косые в вертикальном положении, плюс бонусом баланс и координация. КАК СОБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ — Выполняй упражнения по порядку или кругом, 2-3 раза в неделю. — Техника важнее скорости: чувствуй мышцу, а не отмахивай повторения. — Прогрессия: добавляй повторения, замедляй темп или сокращай отдых. Кор любит регулярность, а не героизм раз в месяц. Дом — твой зал, и оправданий больше нет. Какое упражнение из пяти жжёт сильнее всего?