#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 20 июня 2026 г. в 08:23:36.202
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 12 x 1 мин / 1 мин легко Двенадцать фрагментов по 1 минуте. Одна минута с небольшим давлением между каждым фрагментом. Все машины : PM3/PM4 : B-2D-4A-BE PM5 : B-2D-B-4A-BE Цели тренировки •Интенсивность: Высокая (выше вашего темпа на 2000м). •ЧСС: В рабочих отрезках должна достигать 85-95% от максимума. •Результат: Улучшение способности мышц справляться с лактатом. Рекомендации по выполнению Разминка (обязательно) 10–15 минут легкой гребли. Включите 3–4 мощных ускорения по 15 секунд в конце разминки. Это подготовит сердце и суставы к резким стартам. Темп и мощность •Рабочая минута: Держите темп на 2-4 секунды быстрее, чем ваш средний темп на 2000 метров (split). •Минута отдыха: Гребите очень легко («активное восстановление»). Не останавливайтесь полностью, чтобы кровь не застаивалась в ногах. •Стабильность: Старайтесь, чтобы 12-й интервал был не медленнее 1-го. Не «сгорайте» на первых трех минутах. Частота гребков (Rate) Рекомендуемая частота: 28–32 гребка в минуту. Фокусируйтесь на мощном толчке ногами, а не на суетливых движениях руками. Настройка заслонки (Drag Factor) Не ставьте заслонку на 10. •Оптимальный Drag Factor для интервалов: 120–135 (обычно это деления 4–6 на кожухе вентилятора). Как отслеживать прогресс Записывайте средний темп (split) за все 12 интервалов. В следующий раз постарайтесь улучшить этот средний показатель на 0.5–1 секунду. Если во второй половине тренировки темп падает более чем на 5 секунд — значит, вы начали слишком быстро. Заминка 5 минут очень медленной гребли. Растяжка мышц спины, задней поверхности бедра и сгибателей бедра.