#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 25 июня 2026 г. в 06:04:15.067
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 4 подхода по 5 мин / 2 мин легко Четыре пятиминутных фрагмента. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием. Все машины : PM3/PM4 : B-2D-4B-4A-2B-E PM5 : B-2D-5B-4A-2B-E Рекомендации по интенсивности Эта тренировка должна быть тяжелой, но контролируемой. •Темп (Pace): Целевой темп — ваш темп на 5к или чуть быстрее (на 1-2 секунды). •Частота гребков (Rate): Удерживайте 24–28 гребков в минуту (spm). •Отдых (2 мин): Не останавливайтесь полностью. Легко гребите («активное восстановление»), чтобы кровь вымывала лактат из мышц. •Прогрессия: Старайтесь сделать каждый следующий интервал либо таким же, либо чуть быстрее предыдущего (Negative Splits). Технические акценты •Мощное начало: Фокусируйтесь на толчке ногами в первой половине гребка. •Контроль фазы возврата: Не спешите вперед во время отдыха. Используйте фазу восстановления, чтобы сделать глубокий вдох. •Осанка: К 3-му и 4-му подходу спина начнет уставать. Держите плечи расслабленными, а корпус — «высоким». Подготовка и восстановление •Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой гребли с 2–3 короткими ускорениями по 30 секунд. •Заминка: 5 минут очень легкой гребли и растяжка подколенных сухожилий и поясницы. •Драг-фактор: Установите заслонку (Damper) на 3–5 (для большинства это 110–130 на мониторе). Не ставьте на 10 — это излишне нагрузит спину.