#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 24 июня 2026 г. в 07:03:50.696
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 5 x 500 м / 2 мин легко Пять отрезков по 500 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 500 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1000 метров) RowErg и SkiErg : PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E PM5 : B-2D-5A-2B-E Велоэргометр : PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E Цель тренировки Улучшение анаэробного порога. Контроль ритма (pace) на коротких дистанциях. Отработка мощного старта и финишного ускорения. Рекомендации для RowErg и SkiErg (5 x 500 м) •Темп: На 2–3 секунды быстрее вашего среднего темпа на 2000 м. •Частота гребков (s/m): 26–30 гребков в минуту. •Стабильность: Старайтесь, чтобы время каждого отрезка отличалось не более чем на 1–2 секунды. Техника и тактика •Первые 100 м: Сделайте 5–10 мощных укороченных гребков для разгона. •Середина (100–400 м): Держите ровный ритм, фокусируйтесь на мощном толчке ногами. •Финиш (последние 100 м): Увеличьте частоту гребков, не теряя длины проката. •Отдых: 2 минуты легкого движения. Не останавливайтесь полностью, чтобы мышцы не «забились» лактатом. Рекомендации для BikeErg (5 x 1000 м) •Каденс (RPM): Держите в диапазоне 85–95 об/мин. •Драг-фактор (демпфер): Установите значение, при котором вы можете поддерживать высокую мощность без «вязкости» в педалях (обычно 3–5). Тактика •Равномерность: Вторая половина каждого отрезка должна быть чуть быстрее первой (negative split). •Позиция: Чередуйте хват руля, но на последних 200 метрах каждого интервала плотнее «вжимайтесь» в педали. •Восстановление: В течение 2 минут крутите педали с минимальным сопротивлением (Easy). План выполнения •Разминка (обязательно): 10–15 минут в легком темпе + 3 ускорения по 15 секунд. •Заминка: 5 минут спокойной работы для вымывания продуктов распада из мышц.