🦶 6 простых упражнений для голеностопного сустава — 8 сентября 2026 г. в 09:24:14.075
🦶 6 простых упражнений для голеностопного сустава Небольшой комплекс для подвижности голеностопа, укрепления мышц голени и стопы. Подойдёт для домашних занятий и не требует специального оборудования. 1. Перекаты сидя: носки–пятки — 20 раз. Сидя на стуле, поочерёдно поднимайте пятки, затем носки. Движения выполняйте спокойно, без рывков. 2. Круговые движения стопой — по 10 кругов в каждую сторону каждой стопой. Можно выполнять сидя, слегка приподняв ногу над полом. Старайтесь делать круг максимально плавным. 3. Перекаты стоя: носки–пятки — 20 раз. Держитесь за устойчивую опору. Перекатывайтесь с пяток на носки и обратно, сохраняя равновесие. 4. Подъём на носки — 3 подхода по 10 раз. Поднимайтесь на носки как можно выше в комфортной амплитуде и медленно опускайтесь. 5. Подъём на пятки — 3 подхода по 10 раз. Пятки остаются на полу, носки поднимаем вверх. Это хорошо включает мышцы передней поверхности голени. 6. Растяжка икроножных мышц — по 30 секунд на каждую ногу. Одна нога впереди, вторая сзади стоя у опоры. Пятку задней ноги не отрываем от пола и плавно переносим вес вперёд. Дополнительно — растяжка передней поверхности голени и голеностопа — около 1 минуты. Можно аккуратно сесть на ноги, вытянув стопы назад. Если такое положение неудобно для коленей, выполняйте стоя: одну ногу слегка заведите назад, поставьте тыльную поверхность пальцев стопы на пол и очень мягко потяните переднюю поверхность голени и голеностопа. Все упражнения выполняйте без резкой боли, в комфортной амплитуде. Если давно не занимались, количество повторений можно уменьшить и постепенно увеличивать нагрузку.