🦵 6 простых упражнений для тазобедренных суставов — 7 сентября 2026 г. в 06:05:50.979
🦵 6 простых упражнений для тазобедренных суставов Тазобедренным суставам тоже нужно движение — спокойное, регулярное и без работы через боль 😊 Этот небольшой комплекс можно выполнять дома для поддержания подвижности и укрепления мышц вокруг таза и бедра. Подтягивание колена к груди — по 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Подтягиваем только до комфортного ощущения, без сильного давления на сустав. Отведение ноги в сторону лёжа — 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Ногу поднимаем плавно, корпус стараемся не заваливать назад. Ягодичный мостик — 15 раз × 3 подхода. Поднимаем таз вверх, слегка напрягая ягодицы, затем медленно опускаем. Разведение коленей лёжа — 15 раз × 3 подхода. Стопы вместе, колени мягко разводим в стороны только в доступной амплитуде. Отведение ноги назад у опоры — 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Держимся за устойчивую опору, корпус не наклоняем вперёд. Баланс на одной ноге у опоры — по 20–30 секунд на каждой ноге × 3 подхода. Опора обязательно должна быть рядом. ⏱ Между подходами можно отдыхать 30–60 секунд. Выполняйте движения медленно, без рывков и выраженной боли. Комплекс можно делать 3–4 раза в неделю. ⚠️ Важно: при выраженном коксартрозе, особенно 3–4 степени, возможности сустава могут быть значительно ограничены. Не нужно стремиться к большой амплитуде, глубоко подтягивать бедро к животу или через усилие разводить колени. Упражнения стоя и на одной ноге лучше выполнять только с надёжной опорой. Если движение усиливает боль во время занятия или после него — уменьшите амплитуду, количество повторений либо временно исключите это упражнение. 📌 Сохраните комплекс, чтобы упражнения всегда были под рукой.