Почему вы не любите утро
Почему вы не любите утро #пост_нутрициолога Есть популярные названия "сова" и "жаворонок" в зависимости от того, кто когда ложится спать и встает утром. Вроде бы даже есть генетика и предрасположенность (верим?) Но я постоянно вижу людей, которые недополучили веселья и радости в течение трудового дня и решили "пожить для себя" вечером или ночью (подростки сюда же, "город засыпает, просыпается мафия"😎). И людей, которые от стресса и тревоги допоздна не могут расслабиться и нормально заснуть. А также людей, которые практикуют перед сном плотные ужины и алкоголь, что тоже не даёт быстрого засыпания и крепкого сна. Будут ли все эти люди любить вставать в 7 утра с диким недосыпом? Нет, конечно, зато они скорее всего будут называть себя 🦉 совами и ругать школу, институт, работодателя и всех остальных, кто не даёт им доспать утром. С точки зрения здоровья, утро, которое начинается с внутреннего монолога "ненавижу этот будильник и эту жизнь" — это не особенность характера, а физиологический сбой. Если разложить по полочкам, что не так с недосыпом — организм, который должен был за ночь пройти фазы глубокого детокса и восстановления (включая глимфатическую систему мозга), не справился с задачей. Уровень кортизола, который у здорового человека резко взлетает с пробуждением (утренний пик), давая энергию, здесь либо слишком низок, либо поднимается хаотично ещё ночью из-за стресса, истощая резервы надпочечников. Главные ошибки, сбивающие циркадные ритмы (начиная с утра и до самого вечера) 🔺Световой хаос. Циркадные ритмы от природы заводятся по солнцу. То есть просыпаться с рассветом — норма, но мы можем регулировать это шторами и домашним освещением. При этом вечерний синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина, откладывая засыпание. 🔺Поздние и тяжелые ужины. Обильный прием пищи с высокой гликемической нагрузкой перед сном вызывает резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует такое же резкое падение ночью. Это провоцирует выброс гормонов стресса и ночные пробуждения + перегружает печень. Ужин не позже 2 часов до сна и не слишком тяжелая пища уменьшает время засыпания и повышает качество сна до утра. 🔺Хронический стресс. Жизнь в режиме бей/беги держит кортизол на стабильно высоком уровне. Утром, когда кортизол должен давать нам пик активности, надпочечники уже истощены. Возникает синдром утренней усталости: вы просыпаетесь разбитым и не можете взбодриться без кофе. 🔺Бодрствование ночью по собственному желанию: наконец-то все домашний спят или все коллеги спят, теперь можно и "отдохнуть", но вместо сна в качестве отдыха выбираются другие способы. Чем себе помочь, чтобы сова оставила вас в покое и улетела в лес, где ей и место утра стали бодрее, а сон крепче ✅Нутрицевтики: мелатонин, магний, 5-htp (л-триптофан), л-теанин. ✅Перенести вечерние активности на раннее утро, когда тоже ещё все спят, и можно пожить для себя. ✅Наладить дома тёплый свет, поставить на всех гаджетах "ночной режим" экрана с 17-18 часов, шторами блэкаут по необходимости завесить окна или наоборот сменить на прозрачные, если за окном в вашей широте рассветы и закаты происходят вовремя. ✅Поработать со стрессом всеми возможными способами, как самостоятельно, так и со специалистами. ✅Стараться не переедать на ночь и исключить алкоголь перед сном. Надеюсь, этот пост будет для вас полезен и поможет наладить режим, а с ним получить очень много бонусов к здоровью 🩵