🥑 НУТРИЦИОЛОГИЯ:
🥑 НУТРИЦИОЛОГИЯ: 🧬 Главные мифы о продуктах. Нужно ли бояться картофеля, риса и макарон Почему так часто ищут «полезную» диету? Часто за этим стоит желание получить быстрый результат и обрести контроль над своим телом — это психологический триггер, который заставляет их фокусироваться на запретах. Нужен не запрет, а объяснение физиологии питания на языке доказательной науки. 🥔 Миф №1: Картофель и рис — это чистый сахар и враг фигуры В сознании многих картофель и рис приравнивается к выпечке и сладостям. Это связано с понятием гликемического индекса (ГИ). Действительно, горячее картофельное пюре, белый шлифованный рис имеет высокий ГИ. ГИ меняется в зависимости от сорта, способа приготовления и даже того, с чем эти продукты сочетаются на тарелке. У картофеля и риса есть «секретное оружие» — резистентный (устойчивый) крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике. Он действует как пребиотик, питая полезную микрофлору. А его метаболиты (пресловутые короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, ацетат и пропионат) снижают воспаление и улучшают чувствительность к инсулину. Что делать? Отваривать картофель в кожуре и давать ему остыть — это многократно увеличивает содержание резистентного крахмала. В картофельном пюре резистентного крахмала почти нет. Сочетайте картофель с некрахмалистыми овощами и зеленью, чтобы снизить гликемическую нагрузку всего приема пищи. Важный факт: Вопреки страхам, недавние обзоры показывают, что общее потребление картофеля не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, особенно у восточных популяций. Более того, картофель — отличный источник калия и витамина В6, дефицит которых часто встречается при исключении этой группы продуктов. Вместо белого шлифованного риса покупайте бурый рис или хотя бы пропаренный, в нем больше питательных веществ и ГИ такого риса гораздо ниже. 🍝 Миф №2: Макароны = лишний вес. Этот миф — настоящая классика фитнес-запретов. Но научные данные это опровергают. Макароны из твердых сортов пшеницы — продукт с низким или умеренным гликемическим индексом. Систематический обзор 2017 года, который до сих пор цитируется в научной литературе, показал, что макаронные блюда демонстрируют значительно более низкий постпрандиальный гликемический ответ по сравнению с блюдами из белого хлеба или картофеля. Вредны не сами макароны, а их сочетание с жирными соусами и большим количеством жирного сыра. Вегетарианская паста с овощами, бобовыми или паста с морепродуктами, курицей и небольшим количеством оливкового масла — это сбалансированное блюдо с низкой гликемической нагрузкой. 🍞 Миф №3: Хлеб — это пустые калории, лишний вес и вредный глютен. Мы живем в мире полярностей, и хлеб из категории «всему голова» переместился в категорию «абсолютное зло». Научная истина, как всегда, посередине. Ряд мета-анализов 2023 года подтверждают: цельные злаки — это не враг, а защитник. Их употребление ассоциировано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. А вот с рафинированными зернами действительно нужно быть осторожными. Крупное международное исследование PURE 2022 года показало, что высокое потребление рафинированных зерновых связано с более высоким риском смертности и сердечно-сосудистых событий. Не запрещайте хлеб, а учитесь выбирать его. Цельнозерновой, ржаной, с отрубями — это источник клетчатки, витаминов группы В и магния. Продолжение в следующем посте. #мифыопродуктах