🧘 ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ ИНСТРУКЦИЯ К ПРАКТИКЕ
🧘 ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ ИНСТРУКЦИЯ К ПРАКТИКЕ Для многих клиентов тревога «живет» не в мыслях, а в теле. Техника Джекобсона - рабочий инструмент, чтобы эту связь разорвать. В чем суть? Вы последовательно напрягаете и расслабляете группы мышц. После сильного (но краткого!) напряжения мышца рефлекторно расслабляется глубже, чем обычно. Это дает телу сигнал: «Режим «Бей или беги» выключаем». ⏱ Время: 10–15 минут. Поза: Лежа на спине или сидя с опорой на спину. Глаза закрыты. АЛГОРИТМ (последовательность): 1. Кисти и предплечья. Сожмите кулаки - сильно, но без боли. Задержите на 5–7 секунд. Резко расслабьте. Почувствуйте тепло и тяжесть. 2. Плечи и шея. Поднимите плечи к ушам, будто пытаетесь достать ими до мочек. Напряжение - вдох. Расслабление - выдох. Плечи падают вниз. 3. Лицо. Зажмурьтесь и наморщите нос одновременно (или сожмите челюсти, если нет проблем с зубами). Напряжение - 5 секунд. Расслабьте - ощутите, как разглаживается лоб. 4. Грудная клетка и дыхание. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая межреберные мышцы. На выдохе - полное расслабление. Подышите свободно. 5. Пресс. Напрягите живот, будто готовитесь к удару. Задержите. На выдохе - «отпустите» стенку живота. 6. Ноги. Вытяните ноги, напрягите бедра и стопы (носки «на себя»). Удерживайте. Расслабьте - стопы мягко упадут в стороны. ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ: ✔️ Не форсируйте боль. Напряжение 70–80% от максимума. Если есть травмы - пропускайте зону. ✔️ Внимание на контраст. После расслабления задержитесь на 15–20 секунд и сканируйте ощущения: «Где появилось тепло? Где пульсация?» ✔️ Дыхание. Напряжение - вдох, расслабление - выдох (это усиливает парасимпатический ответ). 👇👇👇👇👇 Попробуйте прямо сейчас: сожмите кисти в кулаки на 5 секунд... резко отпустите. Чувствуете разницу? #психология #кпт #релаксация #телесная_терапия #саморегуляция