9 убойных тестов с гирей
9 убойных тестов с гирей Знаю, ты любишь такие тренировки , по этому лови новую подборку с гирями 16-24-32 кг 1. «СФП СПЕЦНАЗ» Задание: 100 рывков гири за 5 минут. Суть: Классика. Можно менять руку сколько угодно раз. Если сделали меньше 100 - над силовой выносливостью нужно работать. Если 100+ с 24 кг - вы в отличной форме. 2. «СПЕЦВЗВОД» Задание: Удерживать гирю на груди в положении «кубок» (Goblet Hold) и приседать. Схема: 1 минута максимум приседаний + 1 минута максимум секунд удержания гири в нижней точке приседа + 1 минута максимум русских махов. Это «взорвет» ваши бедра и пресс. Цель в каждом раунде 20+30 сек + 20 3. «ПРОГУЛКА СПСАТЕЛЯ» Задание: Пройти 400 метров (круг по стадиону), не ставя гири на землю. Вариант: В одной руке гиря над головой (в замке), в другой - у бедра. Через каждые 50 метров меняйте руки. Хват сдастся первым. 4. «ПРОТОКОЛ 007» Задание: 7 минут непрерывных махов гирей. Суть: Нельзя выпускать дужку из рук. Если нужно отдохнуть - стойте с гирей в руках. Этот тест проверяет не только мышцы, но и вашу ментальную устойчивость («терпелку»). 5. «ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЁМ: Максимум» Задание: Сделать как можно больше турецких подъемов (TGU) за 10 минут. Нюанс: Вес должен быть тяжелым (от 24 кг для мужчин). Это тест на стабильность плеч и общую мобильность тела. 6. «ЛЕСТНИЦА В НЕБО» Задание: Комплекс из махов, взятий на грудь и жимов. Схема: 1 мах + 1 взятие + 1 жим. Затем 2+2+2, и так до 10. Без остановки. Весь цикл нужно закрыть максимально быстро. 7. «БЕРПИ СПЕЦНАЗА» Задание: 50 берпи, но в верхней точке вместо прыжка вы делаете тягу гири к подбородку или мах. Суть: Сердце выпрыгнет уже на 20-м повторении. Тест на взрывную силу. 8. «ЖЕЛЕЗНАЯ ХВАТКА СПАСАТЕЛЯ» Задание: Удержание двух гирь за дужки кончиками пальцев (pinch grip). Цель: Продержаться 90 секунд. Кажется простым, пока не попробуете. 9. «ДЫХАНИЕ ТИТАНА» Задание: Сделать 20 приседаний с гирей над головой (на вытянутой руке). 10 на левую, 10 на правую. Суть: Здесь проверяется не столько сила ног, сколько контроль мышц кора и подвижность позвоночника. БОНУС 10. «ФИНАЛЬНЫЙ БОСС: Deep 13» Задание: 13 минут выполнять цикл: 5 рывков + 5 приседаний + 5 жимов. Цель: Сделать как можно больше кругов. Это идеальный тест, чтобы проверить, как вы работаете в состоянии предельного закисления. ⚠️ Важно: Эти тесты - серьезная нагрузка на сердце и суставы. Перед выполнением обязательна суставная разминка 10-15 минут.