А мышц то нет
А мышц то нет П: «Я в последнее время со стула встаю тяжело. Ноги какие-то ватные, быстро устают, спотыкаться начал» Мне уже 60 лет, возраст... То, что пациенты называют «старостью», на языке медицины имеет четкий диагноз саркопения (возрастная потеря мышечной массы и силы). Обычно этот процесс начинается тихо и незаметно уже после 50 лет, а к 70 годам разгоняется до космических скоростей, особенно если человек мало двигается и «бережет» себя. Ноги страдают первыми, и это не случайность! Наш организм, очень жадный и экономный директор завода. Ваши мышцы ног (самые крупные мышцы в теле) = огромный, энергозатратный цех. Если вы каждый день ходите, приседаете, поднимаетесь по лестнице, цех работает, директор выделяет на него финансирование (питательные вещества). Но если вы сели на диван и стали «беречься», директор видит, что цех простаивает. Зачем тратить на него ресурсы? Он перекрывает поставки, отключает свет и начинает разбирать цех на запчасти. Мышцы буквально «сдуваются». Отсюда шаткая походка, страх упасть и переломы шейки бедра. Хорошая новость, все это ОБРАТИМО! Ваши мышцы не исчезли навсегда. Да, в пожилом возрасте они восстанавливаются медленнее, но они прекрасно растут, если дать им правильные условия! И здесь на первый план, помимо движения, выходит питание. В чем главная возрастная ловушка? После 50–60 лет у нашего организма развивается так называемая анаболическая резистентность. Говоря простым языком, организм начинает гораздо хуже усваивать белок из еды. Это значит, что есть «как раньше» уже недостаточно. Мышцам катастрофически не хватает строительного материала. А если белка мало, организм начинает «поедать» собственные мышцы, чтобы обеспечить работу более важных органов (например, сердца). Как кормить свои мышцы? 1. Белок в КАЖДЫЙ прием пищи Каждый прием пищи вы должны добавлять качественный строительный материал: яйца, творог, нежирную птицу, рыбу, бобовые. Пожилому человеку белка нужно даже БОЛЬШЕ, чем молодому (в среднем 1.2–1.5 грамма на килограмм веса). 2. Молочные продукты = ваши друзья Если нет непереносимости, сыр, кефир, греческий йогурт, идеальные, легкоусвояемые источники белка и кальция, которые не требуют долгих часов переваривания, как жесткий кусок мяса. 3. Витамин D Без него ваши мышцы просто не смогут нормально сокращаться, а кальций не пойдет в кости. Сдайте анализ крови на 25-OH витамин D и вместе с врачом подберите правильную лечебную или профилактическую дозировочку. 4. Силовые нагрузки (ОБЯЗАТЕЛЬНО) Даже если вы будете есть белок ведрами, он не пойдет в мышцы, если вы не дадите им стимул! Не обязательно тягать штангу. Приседания со стулом, подъемы на носки, работа с легкими фитнес-резинками дома или скандинавская ходьба. Не списывайте свою слабость на возраст. Начните кормить свои мышцы правильно и больше двигайтесь! Терапевт твоего сердца