Короткий тренировочный комплекс со своим весом
Короткий тренировочный комплекс со своим весом Вам понадобится • Коврик и немного свободного пространства. Техника выполнения 1️⃣ Упражнение. Перекаты и скручивания Сядьте на коврик и возьмитесь руками под бёдра. Мягко перекатывайтесь с седалищных бугров на копчик, округляя поясницу. Возвращайтесь в исходное положение, не помогая себе руками: руки — только поддержка, а не опора. Затем поднимите ноги в положение «стульчик», а руки сложите за головой. Локти направьте в стороны. Выпрямляйте левую ногу и направляйте левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Синхронизируйте движения с дыханием: на два движения — вдох, на два — выдох. Слегка подтяните живот, направьте нижние рёбра внутрь и не допускайте прогиба в пояснице. 2️⃣ Упражнение. Махи ногой на боку Лягте на правый бок и вытяните правую руку. Левую ладонь положите перед собой на уровне груди. Вынесите ноги немного вперёд: пятки вместе, носки направлены в стороны. Поднимите левую ногу до уровня таза. Потяните носок на себя и выполните движение ногой вперёд, затем мах назад — с носком от себя. Двигайтесь медленно и сохраняйте устойчивое положение корпуса. Таз, плечо и носок правой ноги сильно прижимайте к коврику. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги. Не задерживайте дыхание. 3️⃣ Упражнение. «Плавание» на животе Перевернитесь на живот. Сложите ладони и положите на них лоб. Затем вытяните руки через стороны назад, развернув ладони вверх. Ноги приподнимите. Выполняйте небольшие качательные движения прямыми руками, словно «бьёте по небу». Добавьте дыхание: несколько коротких вдохов — затем несколько выдохов. Движения остаются плавными, без рывков. После этого положите ладони к плечам и аккуратно отожмитесь, возвращаясь в удобное положение. Режим тренировки Выполните 3 подхода по 10–15 повторений каждого движения. Между подходами отдыхайте по 1 минуте. Сохраняйте контроль, не спешите и дышыте свободно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и выберите более комфортную амплитуду движения. 📍Тренировки для участников СВО и членов их семей проходят на базе Единого центра поддержки по вторникам и четвергам с 16.00 до 16.55. Смотреть все видео на ВК видео 🧘♂️ Стремитесь к спокойствию в уме и равновесию в теле #ВидеоУроки #АФК