ДЕРЖИМ ПУЛЬС !💓
ДЕРЖИМ ПУЛЬС !💓 ВОПРОС: А какая частота пульса должна быть при утренней пробежке? Сразу скажу: для утренней пробежки нет какой-то особой, отдельной нормы — принцип тот же, что и для тренировки в другое время суток. Но есть нюанс: утром из-за естественных циркадных ритмов (например, более высокого уровня кортизола) пульс при одинаковой нагрузке может быть чуть выше, чем вечером. Я подскажу, как сориентироваться. Обычно для лёгкой, восстановительной или длительной утренней пробежки рекомендуют держаться в первой пульсовой зоне — примерно 60–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). В этом диапазоне нагрузка даётся легко, вы можете спокойно разговаривать, и это отличный вариант, чтобы разогнаться, улучшить выносливость и при этом не перегружать сердце. Как рассчитать свою пульсовую зону? Самый простой способ оценить МЧСС — использовать формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, расчёт такой: 220 – 30 = 190 уд./мин. Тогда ваша целевая зона для лёгкой пробежки — примерно 114–133 уд./мин (60–70% от 190). Но есть более точный метод — метод Карвонена. Он учитывает ваш пульс в состоянии покоя. Сначала измерьте его несколько дней подряд утром, не вставая с постели, и возьмите среднее значение. Затем вычтите пульс покоя из рассчитанной МЧСС — получите «резерв пульса». И уже от этого резерва берите нужный процент (для лёгкой зоны — 50–60%), а потом прибавьте обратно пульс покоя. Так зоны получатся индивидуальнее. А если цель другая? Если вы только начинаете бегать, лучше стартовать именно с этой лёгкой зоны (60–70%) — так безопаснее. Если вы уже тренированы и хотите поработать над скоростью или выносливостью интенсивнее, можно подниматься во вторую зону (70–80% от МЧСС), но такие интервалы лучше планировать отдельно и не делать их основой каждой утренней пробежки. Подниматься в зоны выше 80% стоит только под контролем тренера и если у вас уже есть хороший уровень подготовки — в таких режимах мышцы быстрее закисляются, а восстановление занимает больше времени. Практические советы Контролируйте пульс. Удобно использовать пульсометр, фитнес-браслет или смарт-часы. Слушайте тело. Даже если цифры в пределах зоны, но вы чувствуете сильную усталость, одышку или дискомфорт — снизьте темп. Следите за пульсом покоя. Измеряйте его несколько дней подряд утром. Если в какой-то день он заметно выше обычного (на 5–10 ударов и более) — это может быть сигналом, что организм ещё не до конца восстановился после прошлых нагрузок, и стоит снизить интенсивность пробежки. В общем, ориентируйтесь на зону 60–70% от МЧСС для лёгкой утренней пробежки, но всегда сверяйте цифры с собственными ощущениями. Удачных тренировок! 💪 #диетолог #утреннийбег #пульс #мчсс Пусть еда будет вашим лекарством 💯 Ваш доктор диетолог нутрициолог ❤️! Сообщество ВК: vk.ru/dr_sysolyatina
Канал в каталоге Максиметера
44 подписчиков · Здоровье