💤 Гигиена сна
💤 Гигиена сна 3 шага, которые вы сможете сделать уже сегодня для улучшения качества сна и своего самочувствия 👇👇👇 Сон - это сложный процесс, от которого зависят иммунитет, память, вес, пищевое поведение и эмоциональная устойчивость. С точки зрения доказательной медицины, гигиена сна 👉 набор поведенческих практик, создающих условия для качественного отдыха. 3 первых шага, с которых стоит начать выстраивать крепкий сон. 1️⃣ Стабилизируйте время пробуждения. Ваши внутренние часы настраиваются в первую очередь по времени подъёма, а не отхода ко сну. 👉 Вставайте в одно и то же время 7 дней в неделю, включая выходные. Допустимое отклонение 👉 не более 1 часа. Регулярность тренирует мозг засыпать предсказуемо. 2️⃣ Создайте «пещерные» условия в спальне. Кровать должна ассоциироваться только со сном. ▪️ Прохлада 15–19°C. Перегрев нарушает глубокий сон. ▪️ Темнота, потому что свет блокирует выработку мелатонина.Если в комнате стоит техника, то выключайте её, чтобы ничего не мигало/не светило. ▪️ Тишина, ведь звуки фрагментируют сон. 3️⃣ Внедрите «буферную зону» перед сном. Мозгу нужно время, чтобы переключиться в режим покоя. Резкий переход от смартфона к кровати, к сожалению частая ошибка. 👉 Выделите 30–60 минут на тёплый душ, бумажная книга при тусклом свете, лёгкая растяжка. Главное, исключить яркие экраны и возбуждающий контент. Если через 2–3 недели соблюдения правил сон не улучшается, долго не можете уснуть, частые пробуждения, дневная сонливость это повод обратиться к врачу. Берегите себя ❤️