Всего неделя специальных упражнений — и ваши ягодицы заработают на 50% сильнее!
Всего неделя специальных упражнений — и ваши ягодицы заработают на 50% сильнее! Activation training facilitates gluteus maximus recruitment during weight-bearing strengthening exercises. April 2022 Знакомая ситуация: вы делаете приседания, но чувствуете их больше в ногах, а ягодицы как будто "спят"? Исследование Cannon et al. (2022) показало, что одна неделя специальных "активационных" упражнений может увеличить активацию большой ягодичной мышцы во время приседаний на 50-60%! Почему ягодицы могут «спать»? Слабость и недостаточная активация большой ягодичной мышцы (GMAX) связана с целым рядом проблем опорно-двигательного аппарата: чрезмерное приведение бедра и внутренняя ротация способствуют развитию фемороацетабулярного импинджмента, пателлофеморальной боли, синдрому подвздошно-большеберцового тракта и даже разрывам передней крестообразной связки. Проблема в том, что даже когда вы выполняете упражнения на разгибание бедра (приседания, выпады), GMAX может оставаться в «тени» своих синергистов — задней поверхности бедра и большой приводящей мышцы. Эти мышцы тоже разгибают бедро, но при этом являются приводящими и внутренними ротаторами. Если они берут на себя всю работу без адекватной активации GMAX, это может усугублять аномальную кинематику нижних конечностей. Что сделали ученые? В исследовании приняли участие 12 здоровых физически активных людей (5 женщин, 7 мужчин), которые в настоящее время не занимались структурированными силовыми тренировками. Процедура: До тренировки: измерили активацию GMAX (с помощью поверхностной ЭМГ) во время приседаний на двух ногах и на одной ноге. Неделя активации: 7 дней участники выполняли изометрические упражнения с эластичной лентой (два раза в день). Это были специальные движения, направленные на «пробуждение» ягодиц. После тренировки: снова измерили активацию GMAX в тех же приседаниях. Важно отметить, что пиковые углы сгибания бедра, моменты разгибания бедра и время выполнения упражнений не различались между днями тестирования. То есть участники выполняли приседания одинаково, но их ягодицы стали работать по-другому. Результаты: Впечатляющий эффект Приседания на двух ногах +57% (с 14% до 22% от максимального произвольного сокращения) Приседания на одной ноге +53% (с 49% до 75% от максимального произвольного сокращения) Почему это работает? Механизм Авторы не ограничились ЭМГ. Они ссылаются на предыдущее исследование своей группы (Fisher et al., 2016), где использовалась транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) для оценки кортикомоторной возбудимости GMAX. ТМС показала, что после недельной активационной программы: Увеличился наклон кривой «вход-выход» для амплитуды вызванного моторного потенциала (MEP) — это указывает на повышенную возбуждающую способность моторной коры активировать GMAX. Увеличилась длительность кортикального периода молчания (CSP) — это указывает на усиление тормозных механизмов, которые помогают фокусировать активацию именно на целевой мышце, подавляя ненужные синергисты. Проще говоря: активационная тренировка не увеличивает мышцу (за неделю это невозможно), а «переучивает» мозг лучше и избирательнее рекрутировать GMAX во время движений. Это нейропластическая адаптация. Практические выводы для ваших тренировок Если вы чувствуете, что ягодицы «спят» в приседаниях, выпадах или становой тяге, не спешите увеличивать вес. Возможно, проблема не в слабости, а в плохой нейронной связи. Включите в разминку «активационные» упражнения для ягодиц. Это могут быть: Изометрические удержания с лентой (например, отведение ноги в сторону с фиксацией в верхней точке на 10 секунд). Ягодичный мостик с лентой с паузой в верхней точке. «Ракушка» (clam shell) с эластичной лентой. Отведение ноги стоя с резиной с фиксацией. Делайте это регулярно. В исследовании участники выполняли упражнения два раза в день в течение 7 дней. Для поддержания эффекта, вероятно, достаточно включать активацию в разминку перед каждой тренировкой ног. Результат не заставит себя ждать. Уже через неде