Надя Андреева - нутрициолог о питании, здоровье и гормонах
IT и технологии · 2 сентября 2026 г.
Памятка для мам: как кормить ребёнка, чтобы мозгу было легче учиться
Памятка для мам: как кормить ребёнка, чтобы мозгу было легче учиться В начале учебного года я бы меньше думала о том, какую ещё добавку купить ребёнку «для концентрации», и больше о том, получает ли его мозг каждый день то, из чего вообще можно эту концентрацию строить. Спокойствие, внимание, способность сидеть на уроке, запоминать информацию и не взрываться от каждой мелочи — это не только вопрос характера. 📍 За всем этим стоит биохимия: стабильный сахар крови, достаточное количество белка, железа, цинка, магния, витамина B6, омеги-3, нормальная работа кишечника и, конечно, сон. Именно на этих системах строится интегративный подход к поддержке внимания. Вот 3 важных правила питания: 1️⃣ Не отправлять ребёнка в школу на одних углеводах Хлопья с молоком, булочка, сок, сладкий йогурт, круассан или просто фрукты на завтрак дают быстрый подъём глюкозы, а потом довольно быстрое падение. Уже через час ребёнок голодный, раздражительный, ему сложно слушать учителя и ещё сложнее контролировать импульсы. Поэтому начинаем день с белка. Яйца, омлет, греческий йогурт или творог, индейка, курица, рыба, сыр, хумус, чечевичные оладьи. К белку добавляем какой-то источник медленных углеводов и немного жира: ягоды, овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб, авокадо, ореховую пасту, семечки. Ребенок не обязан любить яйца и брокколи, чтобы быть здоровым. Если он избирателен в еде, наша задача не выиграть войну за брокколи, а найти его версии питательной еды. 🔻 Не ест рыбу? Попробуйте рыбные котлетки, домашние наггетсы из лосося или маленькие рыбные бургеры, которые можно сделать заранее, заморозить и потом готовить в духовке. 🔻 Не любит зелень? Добавьте немного шпината в ягодный смузи или соус песто для пасты. 🔻 Не ест орехи? Возможно, согласится на ореховую пасту или кексы/маффины с орехами и семенами. 🔻 Не любит мясо кусочками? Сделайте фрикадельки, котлетки, тако или домашние бургеры. Иногда один и тот же продукт ребёнок отвергает в пяти видах и с удовольствием ест в шестом. Сенсорная избирательность — это не всегда каприз. Текстура, запах и даже внешний вид еды действительно могут иметь огромное значение. Поэтому знакомим с новыми продуктами маленькими шагами, без давления и без требования «пока не съешь, из-за стола не выйдешь». Я использовала именно такой подход, пока кормила 10–12 детей в нашем лагере последние 8 недель. 2️⃣ Дать достаточно жиров для мозга Постарайтесь два-три раза в неделю давать жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию. Омега-3 буквально становятся частью клеточных мембран мозга. Если ребёнок рыбу категорически не ест, тогда уже имеет смысл обсуждать качественную омегу-3 в добавке. 3️⃣ Обеспечить организм минералами Магний мы ищем в какао, тыквенных семечках, орехах, бобовых, зелени. Цинк — в мясе, морепродуктах, яйцах и семечках. Железо — в красном мясе, печени, птице, рыбе, чечевице и других бобовых. Но с железом особенно важно не гадать. Если ребёнок быстро устаёт, плохо концентрируется, беспокойно спит, дёргает ногами ночью или очень избирателен в питании, имеет смысл проверить анализы. Железо нельзя давать ребёнку профилактически «на всякий случай». 🛌 Ещё одна вещь, которую невозможно компенсировать никакими баночками — это сон. Утренний свет, движение в течение дня, нормальный ужин, меньше ярких экранов вечером и предсказуемое время сна зачастую делают для концентрации больше, чем очередная добавка «для работы мозга». 📌 Поэтому моя формула на этот учебный год очень простая: – сначала накормить мозг – стабилизировать уровень сахара в крови – восстановить дефициты, если есть – дать ребёнку выспаться Самый эффективный «протокол для пятерок» начинается на кухне и в спальне. Сохраняйте себе, как шпаргалку, и делитесь с другими мамами, чтобы больше детей с удовольствием ходили в школу. Что обычно собираете ребенку в школьный ланчбокс? Давайте соберем банк идей.