Давно известен способ как именно начать с себя.
Давно известен способ как именно начать с себя. Конкретный манёвр под названием медитация: удерживать внимание на чём-то простом и постоянном (дыхание, ощущение, звук), а если мысль утягивает за собой, без борьбы возвращать внимание обратно. Практика возникла независимо в нескольких культурах: - Ведическая традиция, около1500 до н.э. Первые письменные описания практик сосредоточения (дхьяна) в Ведах, позже разработаны подробнее в Упанишадах. - Буддизм, примерно 500 до н.э. Сиддхартха Гаутама систематизировал випассану (наблюдение) и самадхи (сосредоточение) как путь к прекращению страдания. Именно буддийская випассана легла в основу современного западного mindfulness. - Даосизм в Китае, примерно та же эпоха: цигун и практики "внутренней алхимии" для культивирования жизненной энергии. - Йога-сутры Патанджали (II–IV век н.э.) формализовали дхьяну как одну из восьми ступеней йоги. - Исихазм в православии - Иисусова молитва, повторяемая в ритме дыхания, независимо развившаяся похожая техника. - Зикр в суфизме - ритмичное повторение имён Бога с той же функцией смены состояния сознания. Протокол один: якорь внимания, отказ бороться с мыслью, регулярность. Механизм в мозге при этом такой: DMN - сеть, что генерирует блуждание мыслей во время практики становится тише, меньше работает задняя поясная кора, один из главных узлов сети, отвечающий за автоматическое пережёвывание мыслей о себе. Пока эта сеть на паузе, мозг не может тупо переклеивать старый черновик , и получает шанс записать чуть другую версию реальности. Сеть, отвечающая за сосредоточенное внимание, и DMN работают по принципу качелей - когда активна одна, вторая автоматически притормаживается. Медитация в этом смысле - просто тренировка одной чаши качелей за счёт другой: чем больше вы удерживаете внимание на дыхании, тем меньше ресурсов остаётся для фонового самокопания. На Запад практика пришла в XX веке через Джона Кабат-Зинна - доктора молекулярной биологии из MIT, который в 1979 году открыл в Университете Массачусетса клинику снижения стресса и превратил буддийскую випассану в светский клинический протокол MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), убрав из неё религиозную оболочку и оставив только механику. Что показали эксперименты. Джадсон Брюер с коллегами, Йельский университет, 2011, журнал PNAS - сравнили опытных медитаторов с людьми без опыта практики: у опытных медитаторов ключевые узлы DMN (медиальная префронтальная кора и задняя поясная) были заметно менее активны во время медитации, причём эффект держался даже в состоянии покоя вне формальной практики. Хелен Ма и Джон Тисдейл, MRC Cognition and Brain Sciences Unit (Кембридж), 2004, Journal of Consulting and Clinical Psychology У тех, кто прошёл курс MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, разработанной на основе MBSR), риск рецидива депрессии за 60 недель упал с 78% до 36%. Уиллем Кайкен и команда, Oxford Mindfulness Centre, 2016, JAMA Psychiatry - мета-анализ по индивидуальным данным пациентов из девяти рандомизированных испытаний: риск рецидива за 60 недель снизился на 31% по сравнению с обычным ведением пациентов, что сопоставимо с эффектом поддерживающих антидепрессантов. На основании этой доказательной базы MBCT включена в клинические рекомендации британского NICE. Да, и Спиноза сформулировал ту же идею языком логики: аффект перестаёт быть страстью, как только мы образуем о нём ясную идею. #наука