Друзья, после расчета калорийного коридора вы завалили меня вопросами про макронутриенты.
Друзья, после расчета калорийного коридора вы завалили меня вопросами про макронутриенты. И самый жаркий из них -,как рассчитать свою норму белка ❓❓❓ 🥚 Кто-то до сих пор верит в миф «надо есть 2 грамма на каждый килограмм веса», а кто-то пытается набрать норму из салатных листьев. Давайте размотаем этот клубок и найдем ваши истинные цифры! Если у человека есть лишний вес, считать белок на текущий вес - это огромная ошибка, которая перегружает почки. Считать нужно правильно.Поехали! 👇 🛑 ШАГ 1. Находим ваш «Целевой вес» Если ваш вес в норме, этот шаг можно пропустить. Но если есть лишние килограммы, мы не должны «кормить» белком жировую ткань. Мы рассчитываем норму на активную клеточную массу. Формула идеального веса (упрощенная): Рост в см - 100 (для мужчин) или Рост в см — 105 (для женщин). ✍️Пример: Девушка, рост 165 см, текущий вес 85 кг. Её целевой (активный) вес для расчета: 165 — 105 = 60 кг. 🛑 ШАГ 2. Выбираем ваш коэффициент цели и активности Количество белка на 1 кг целевого веса зависит от вашего образа жизни: 1.0 — 1.2 г — сидячий образ жизни, без спорта (минимум для здоровья). 1.3 — 1.5 г — легкий фитнес 2–3 раза в неделю или цель «плавное похудение». 1.6 — 2.0 г — интенсивный спорт, набор мышечной массы или активное удержание рельефа. ✍️Пример: Наша девушка из примера хочет похудеть и добавила легкие прогулки/тренировки. Выбираем коэффициент 1.4 г. 🛑 ШАГ 3. Считаем чистый белокУмножаем целевой вес на выбранный коэффициент. ✍️Пример: 60 кг (целевой вес) × 1.4 г = 84 грамма чистого белка в сутки. ⚠️ Важно: 84 грамма белка - это НЕ 84 грамма куриной грудки! В 100 г готовой грудки содержится всего около 25–30 г чистого белка. 🏁 Итог: Чтобы нашей героине получить свои 84 г белка, ей нужно съесть за день, например: 2 яйца на завтрак (12 г белка), 150 г куриного филе в обед (35 г белка) и 150 г рыбы на ужин (30 г белка). При таком раскладе мышцы будут защищены от разрушения, кожа останется упругой, а сытость продлится на весь день! 💬 А у вас получается добирать норму белка? Напишите, какой продукт для вас - главный спаситель, а от какого уже тошнит? 🙈👇