🐟 ПП УЖИН — РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С ЗАПЕЧЁННЫМИ ОВОЩАМИ
🐟 ПП УЖИН — РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С ЗАПЕЧЁННЫМИ ОВОЩАМИ По видео — румяные рыбные котлеты и большой овощной гарнир из кабачка, сладкого перца, томатов и лука. Всё готовится в духовке, поэтому не приходится жарить котлеты в большом количестве масла. ⏱ Время: около 35 минут 🍽 Порции: 3 🛒 ИНГРЕДИЕНТЫ • филе минтая — 600 г • яйцо — 1 шт. • овсяные хлопья — 40 г • репчатый лук — 100 г • натуральный йогурт — 50 г • кабачок — 400 г • сладкий перец — 200 г • помидоры — 250 г • растительное масло — 10 г • зелень, соль, перец, паприка — по вкусу • лимон — для подачи 👩🍳 КАК ПРИГОТОВИТЬ 1️⃣ Минтай измельчите, добавьте яйцо, мелко нарезанный лук, йогурт и овсяные хлопья. 2️⃣ Приправьте и оставьте фарш на 5 минут. 3️⃣ Сформируйте котлеты. 4️⃣ Кабачок, перец, помидоры и оставшийся лук нарежьте крупными кусочками. 5️⃣ Добавьте 10 г масла и специи. 6️⃣ Выложите овощи и котлеты на противень. 7️⃣ Запекайте примерно 25 минут при 190 °C. 8️⃣ Подавайте со свежей зеленью и долькой лимона. 📊 ПРИМЕРНОЕ КБЖУ НА ПОРЦИЮ 🔥 360–400 ккал 🥩 Белки — около 40–44 г 🥑 Жиры — около 11–13 г 🍚 Углеводы — около 25–28 г ❤️ ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ТАКОЙ УЖИН 🐟 Минтай — нежирная рыба и хороший источник полноценного белка. Белок нужен для поддержания мышечной массы и хорошо насыщает. 🥒 Кабачок, томаты, перец и лук увеличивают количество овощей в рационе и дают пищевые волокна, витамины и другие растительные вещества. 🌾 Овсяные хлопья вместо большого количества хлеба или панировочных сухарей помогают связать фарш и добавляют немного клетчатки. 🔥 Запекание позволяет приготовить и рыбу, и овощи с небольшим количеством добавленного масла. Для тех, кто следит за весом, особенно удобно то, что получается большая тарелка еды примерно на 400 ккал — не приходится выбирать между «ПП» и нормальным сытным ужином. 💰 СКОЛЬКО СТОИТ В «ПЕРЕКРЁСТКЕ» Цены в «Перекрёстке» зависят от города, магазина и акции, поэтому ориентируемся на стоимость используемой части упаковок. Для примера, филе минтая собственной линейки сети ранее предлагалось по 199,99 ₽ за 400 г. Овсяные хлопья «Экстра Геркулес» сейчас в московском онлайн-каталоге стоят 164,99 ₽ за 1 кг. ([Перекресток Файлы][1]) Ориентир на наш ужин: • минтай 600 г — около 300–400 ₽ • кабачок 400 г — около 60–100 ₽ • перец 200 г — около 60–90 ₽ • помидоры 250 г — около 80–120 ₽ • овсянка 40 г — около 7 ₽ • яйцо — около 10–15 ₽ • лук — около 10 ₽ • йогурт — около 15–25 ₽ • зелень, лимон, масло и специи — около 40–60 ₽ 💰 ИТОГО: примерно 580–825 ₽ за весь ужин. 🍽 Одна порция — примерно 195–275 ₽. 🔎 СОВЕТ ХОЗЯЙКЕ В «ПЕРЕКРЁСТКЕ» Не смотрите только на цену пачки рыбы. Сравните цену за килограмм и количество ледяной глазури. Если дешёвая упаковка после размораживания отдаёт много воды, экономия получается сомнительной. С овощами наоборот: для запекания совершенно не нужны дорогие черри и идеальные маленькие кабачки. Берите хорошие обычные томаты и сезонные овощи. А вместо дорогой «ПП-панировки» используйте обычные овсяные хлопья. Сейчас килограмм «Экстра Геркулеса» в каталоге стоит 164,99 ₽ — наши 40 г обходятся примерно в 6,60 ₽. ([Перекресток][2]) 🥗 ПП-СОВЕТ Не нужно бояться ужина только потому, что на часах уже вечер. Гораздо важнее общий рацион за день, размер порции и способ приготовления. Рыба + большая порция овощей + немного масла — простой вариант сытного ужина, который помогает набрать белок и овощи без лишней калорийности. И не забывайте: ПП — это не дорогие продукты с надписью «Fitness». Иногда обычный минтай, кабачок и овсянка дают именно то, что нам нужно. 📕Подпишись и получишь книгу здоровое питание Г.И.Шаталовой и не забудь поделиться с подругой или другом им зайдёт.