Нищий блог
Наука
4 подписчиков39 публикаций
Бюджетный биохакинг 💪 Научный подход к здоровью 🧬 Биохимия, нутрициология, план правильного питания без лишних трат 🪙
Загружаем канал…
Мы используем файлы cookie для работы сайта и аналитики посещаемости. Подробнее в Политике обработки данных и Правилах.
Наука
Бюджетный биохакинг 💪 Научный подход к здоровью 🧬 Биохимия, нутрициология, план правильного питания без лишних трат 🪙
🍲 Обед: Запечённый минтай с цветной капустой, брокколи и кускусом с перловкой 1. Вчерашнюю запечённую рыбу с овощами переложить в сковороду, добавить 2 ст. л. воды, накрыть крышкой и прогреть на слабом огне 5–7 минут. 2. Отдельно разогреть гарнир из кускуса и перловки (можно в микроволновке, накрыв влажным полотенцем). 3. Выложить всё на тарелку, стараясь не разрушить куски рыбы. Польза: Вчерашняя готовка не теряет ключевую синергию. Брокколи и цветная капуста содержат бета-каротин и лютеин — жирорастворимые каротиноиды. Без жиров их всасывание в энтероцитах минимально, потому что они не растворяются в водной фазе химуса. 589 ккал · 77 ₽ · Б43/Ж11/У82 Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1790-kkal-za-203-rublya-den-v-kotorom-prostokvasha-oboshla-proteinovyy-batonchik/
🌅 Завтрак: Перловка с ряженкой и зефиром 1. Перловку промыть, залить холодной водой 1:2, варить на слабом огне 40–45 минут до мягкости, не мешая. 2. Снять кашу с плиты, дать постоять под крышкой 5 минут — остаточное тепло доготавливает крахмал. 3. Залить перловку холодной ряженкой, сверху выложить кусочек зефира. Кипятить ряженку нельзя — она моментально свернётся, поэтому всё смешивается прямо в тарелке. Польза: Казеин ряженки в кислой среде желудка створаживается в плотный гелевый сгусток — по сути, живая капсула с замедленным высвобождением. Пепсин и химотрипсин гидролизуют его слой за слоем 4–6 часов, и аминокислоты поступают в кровь равномерно, как капельница. Примерно так же работает дорогой казеиновый протеин из банки. 338 ккал · 13 ₽ · Б11/Ж5/У66 Весь день целиком: https://nish…
Читать целикомТестовый пост: проверка автопостинга в MAX. Будет удалён.
🍲 Обед: Суп со свининой, пшеном, тыквой и капустой 1. Свинину нарезать кубиками, обжарить на масле до заметной корочки — реакция Майяра запускается при 140°C и даёт глубину вкуса бульону. 2. Залить мясо водой, довести до кипения, добавить промытое пшено, убавить огонь и варить 15 минут. 3. Тыкву и капусту нарезать, закинуть в кастрюлю, варить ещё 10–15 минут до мягкости. Посолить за пять минут до конца. Польза: Калий из тыквы и капусты — это электролит, который работает на натрий-калиевый насос: закачивает калий внутрь клетки, выгоняет натрий наружу. Чем активнее насос, тем ниже периферическое сопротивление сосудов и тем спокойнее артериальное давление. 686 ккал · 27 ₽ · Б34/Ж36/У57 Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1930-kkal-za-122-rublya-den-v-kotorom-yachka-svinina-i-sk…
Читать целиком🌅 Завтрак: Ячневая каша с молоком и зефиром 1. Ячку промыть, залить водой, варить на слабом огне до мягкости — около 20 минут. Сварить с запасом на пару дней. 2. Снять с огня, дать постоять две минуты. Залить холодным молоком — кипятить его нельзя, свернётся. 3. Сверху покрошить кусочек зефира. Он слегка растает от тепла каши и станет мягкой сладкой корочкой. Польза: Молоко — один из немногих продуктов, где кальций находится в идеальной для усвоения форме: ионизированный кальций, связанный с казеином и фосфатами. Всасывание идёт через TRPV6-каналы в двенадцатиперстной кишке. Внутри энтероцита кальций захватывает кальбиндин D28k и переносит к базолатеральной мембране. 351 ккал · 10 ₽ · Б11/Ж5/У65 Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1815-kkal-za-247-rubley-den-v-kotorom-pokhly…
Читать целиком🥛 Полдник: Лимонно-ряженковый смузи Польза: Лимоны содержат фруктозу, но её немного, и она приходит в компании пектина, целлюлозы и флавоноидов. Кислый смузи на полдник — способ напомнить печени, что фруктоза бывает разной, в зависимости от носителя. 110 ккал · 25 ₽ · Б6/Ж4/У16 Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/2012-kkal-za-120-rubley-den-v-kotorom-gorokh-snova-okazalsya-silnee-marketinga/
🌙 Ужин: Вчерашнее тушёное с курицей, тыквой и картофелем 1. Вчерашнее тушёное мясо с тыквой и картофелем выложить в сковороду, добавить 30 мл воды. 2. Прогреть на медленном огне под крышкой 7–10 минут, периодически помешивая. 3. Дать постоять под крышкой ещё пару минут — овощи впитают аромат и соус. Польза: Термическая обработка тушением держит температуру около 100°C, и это принципиально: белки денатурируют, становясь доступнее для пепсина и трипсина, но конечные продукты гликирования (AGE) почти не образуются. Если бы в блюде были томаты, тушение повысило бы экстракцию ликопина из хромопластов в 2–3 раза; бланширование капусты, в свою очередь, инактивировало бы аскорбатоксидазу и сохранило витамин C. Здесь работает тыква: её бета-каротин жирорастворим, и тушение в подсолнечном масле д…
Читать целиком🍲 Обед: Позавчерашний нутово-ячневый суп с брокколи и цветной капустой 1. Переложить суп в кастрюлю, разогреть на среднем огне 5–6 минут до кипения. 2. Если за ночь загустел — добавить 50–70 мл кипятка и размешать. 3. Прогреть ещё минуту, снять с огня. Польза: Брокколи и цветная капуста в супе — это глюкозинолаты, которые при нарезке встречаются с мирозиназой и превращаются в сульфорафан. Сульфорафан — мощный активатор Nrf2/ARE-пути: он вытесняет белок Keap1, Nrf2 заходит в ядро и включает гены антиоксидантного ответа — гемоксигеназу-1, NAD(P)H:хиноноксидоредуктазу, глутатион-S-трансферазы. Нут добавляет флавоноиды кверцетин и кемпферол, которые тормозят NF-κB через ингибирование IκB-киназы: транскрипционный фактор остаётся запертым в цитоплазме, провоспалительные цитокины не синтезирую…
Читать целиком🍎 Перекус: Лимонно-простоквашный смузи Польза: Фруктоза из лимона всасывается в тонком кишечнике не сама по себе, а в связке с пектинами и целлюлозой. Цельный лимон в смузи такой сценарий тормозит на уровне скорости всасывания. 119 ккал · 35 ₽ · Б6/Ж4/У18 Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1880-kkal-za-197-rubley-den-v-kotorom-chechevitsa-okazalas-vitaminnym-zavodom/
🌅 Завтрак: Чечевица с простоквашей, зефиром и черносливом 1. Вчерашнюю чечевицу разогреть в кастрюле на слабом огне, добавив пару ложек воды, если загустела. 2. Простоквашу вылить в тарелку поверх горячей чечевицы — не перемешивать, пусть контраст температур работает на текстуре. 3. Зефир и чернослив выложить сбоку. Чернослив предварительно замочить в кипятке на пять минут, чтобы стал мягче. Польза: Чечевица — источник тиамина около 0,5 мг на 100 г. В форме тиаминпирофосфата он работает кофактором пируватдегидрогеназного комплекса: превращает пируват в ацетил-КоА, запуская цикл Кребса. Рибофлавин из чечевицы входит в состав ФАД — кофактора сукцинатдегидрогеназы во втором комплексе дыхательной цепи. Зефир — для стабильности психики, а не для биохимии. 387 ккал · 34 ₽ · Б23/Ж5/У62 Весь д…
Читать целиком🥛 Полдник: Лимонно-ряженковый смузи Польза: Второй за день фруктово-кисломолочный смузи, и снова фруктоза в связке с клетчаткой. 110 ккал · 25 ₽ · Б6/Ж4/У16 Весь день целиком: https://nishijblog.ru/posts/1958-kkal-za-232-rublya-osenniy-bild-iz-chechevitsy-nuta-i-mintaya/