Кортизол и сон: почему в 45+ мы часто просыпаемся в 3 часа ночи и что с этим делать🌃
Кортизол и сон: почему в 45+ мы часто просыпаемся в 3 часа ночи и что с этим делать🌃 Вы ложитесь в постель, выключаете свет — и в голове тут же включается «планер» на завтра. Или просыпаетесь в три часа ночи и не можете уснуть до утра. Знакомо?🌷Скорее всего, виноват кортизол — наш главный гормон стресса. В молодости мы его почти не замечали. А после 45, когда уровень эстрогена и прогестерона снижается, организм становится гораздо чувствительнее к кортизолу. И если днём он помогает нам быть активными, то вечером его повышенный уровень подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Получается замкнутый круг: не высыпаетесь → кортизол растёт → ещё хуже спите.Что я делаю, чтобы разорвать этот круг: ✅ Ложусь до 23:00 и сплю 7–8 часов в полной темноте. Даже маленький огонёк от зарядки или роутера может нарушить выработку мелатонина. Я выключаю всё, что светится. ✅ За час до сна сокращаю до минимума телефон и телевизор. Голубой свет экранов мешает уснуть, а новости и лента соцсетей — лишний стресс. Вместо этого я читаю бумажную книгу или просто слушаю тишину. Проветриваю комнату перед сном. Свежий воздух помогает уснуть быстрее и глубже. Зимой тоже открываю форточку на 10–15 минут. ✅ Делаю лёгкую растяжку или дыхательные упражнения. Всего 5 минут медленных, спокойных движений помогают переключиться из режима «бодрствование» в режим «отдых» и снижают уровень кортизола.✅ Не пью кофеин после обеда. Даже чашка чая или зелёного чая вечером может незаметно повысить кортизол и помешать заснуть. Эти простые шаги не требуют таблеток, дорогих приборов или сложных ритуалов. Просто немного внимания к себе.🌹 📌А у вас бывает, что просыпаетесь ночью и не можете уснуть? Как вы с этим справляетесь? Делитесь в комментариях! 👇 «Как часто вы просыпаетесь ночью?» — Каждую ночь — 2–3 раза в неделю — Редко — Сплю как младенец