Серия Тревога. Пост 9. Губы трубочкой
Серия Тревога. Пост 9. Губы трубочкой Когда мы спокойны, мы дышим диафрагмой. Дыхание медленное, глубокое, живот слегка надувается на вдохе и опускается на выдохе. Но в стрессовой реакции из-за напряжения мышц пресса и грудной клетки диафрагма блокируется. Дыхание перемещается в верхний отдел груди. Оно становится частым, поверхностным и прерывистым. Тело пытается быстро нахватать кислорода для предстоящей схватки. И тут происходит самое интересное и пугающее. Кажется логичным: если я часто дышу, значит, у меня много кислорода (О2), верно? Верно! О2 в крови в этот момент предостаточно. Но, когда мы слишком часто и глубоко дышим (это называется гипервентиляцией), мы выдыхаем слишком много углекислого газа (CO2). Углекислый газ – это не просто отходы. Он важен для регуляции кислотно-щелочного баланса крови. Когда уровень CO2 падает, кровь становится более щелочной. Это приводит к нескольким неожиданным эффектам. 1️⃣ Гемоглобин эритроцитов начинает крепко удерживать О2, не отдаёт его тканям тела. Получается, что кровь насыщена О2, но ткани при этом страдают от кислородного голодания (гипоксии). Это описывается эффектом Вериго-Бора. 2️⃣ Кровеносные сосуды в мозге слегка сужаются. О2 чуть хуже поступает к клеткам мозга. Мозг воспринимает это как лёгкий дефицит и выдает головокружение и ощущение тумана в голове. 3️⃣ Изменение кислотности крови влияет на кальциевый обмен в нервных окончаниях. Нервы становятся гипервозбудимыми, начинают «искрить». Это ощущается как покалывание и онемение в пальцах рук, вокруг губ и в стопах. 4️⃣ Падение СО2 вызывает спазм мелких бронхов. Грудная клетка расширена, легкие полны О2, но из-за спазма трудно сделать полноценный, глубокий вдох, который сделать так хочется. Всё вместе это и рождает то самое пугающее ощущение нехватки воздуха при панической атаке. Что делать? Насыть кровь углекислым газом! Для того чтобы О2 работал и попадал в клетки, организму необходим нормальный уровень CO2. Как это сделать? 🔸 Во-первых, замедлить поступление О2. Именно поэтому людям при панике предлагают дышать в бумажный пакет – они вдыхают свой же СО2, баланс восстанавливается, и симптомы исчезают за пару минут. 🔸 Во-вторых, сместить акцент в дыхании на выдох. Сядьте удобно. Почувствуйте, как стопы касаются пола. Позвольте воздуху самому войти в лёгкие – просто обычный, естественный вдох через нос. А теперь сложите губы так, будто собираетесь задуть свечу или подуть на горячий суп. Сделайте медленный, тонкий, контролируемый выдох через это узкое отверстие. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Вдох через нос (1, 2, 3). Выдох через губы трубочкой (1, 2, 3, 4, 5, 6). Еще раз. Короткий, спокойный вдох. И длинный, расслабляющий выдох, отпускающий мышечное напряжение в плечах. Сопротивление сомкнутых губ замедляет потерю углекислого газа. Длинный выдох стимулирует блуждающий нерв, который дает команду сердцу замедлить ритм. Мы вручную переключаем нервную систему из режима бей/беги в режим отдыха. #психология #тревога #ментальноездоровье #стресс