Серия Тревога. Пост 12. Техники антикатастрофы
Серия Тревога. Пост 12. Техники антикатастрофы Продолжу тему вчерашнего поста. Привычка перескакивать от небольшого затруднения к самому ужасному и непоправимому исходу в психологии называется катастрофизацией. Про неё у меня было 7 постов – здесь первый (https://t.me/coach_class/524). Катастрофизация всегда преувеличивает вероятность и масштаб угрозы. Она превращает 1% вероятности в 100%, игнорируя весь прошлый опыт, когда проблемы решались, конфликты улаживались, а болезни лечились. Она говорит: «В этот раз всё точно будет фатально». Катастрофизация очень хочет обесценить способность справиться с ситуацией. Она создаёт воображаемую цепочку событий, в конце которой поддавшийся её гражданин видит себя совсем беспомощным – человеком, у которого нет ни сил, ни друзей, ни навыков, ни способности что-то предпринять. Но что на самом деле? Каждый читающий эти строки дожил до сегодняшнего дня. И личный показатель выживаемости в самые-самые плохие дни у каждого равен 100%. Поздравляю! Все ошибались, проигрывали, расставались, болели, испытывали стыд, и все с этим справились. У каждого есть ресурсы, опыт и интеллект. Но хитруша катастрофизация всякий раз как бы временно стирает к ним доступ, оставляя один на один с апокалипсисом. Предлагаю пару инструментов в довесок к рекомендациям из былых постов. А. Три сценария. Когда приходит катастрофическая мысль (например: у меня болит голова, это наверняка опухоль, я умру), заставьте себя написать три сценария. 1️⃣ Худший сценарий: тот, что крутится в голове про ужасный исход. 2️⃣ Лучший сценарий: голова болит, потому что я внезапно обрел сверхспособности, и теперь я могу читать мысли. Он может быть абсурдным, это помогает снять напряжение. 3️⃣ Самый вероятный сценарий: я не выспался, перебрал кофе и слишком долго сидел с напряженной шеей перед монитором. Мне нужно выпить воды и сделать разминку. Заставляя мозг искать наиболее вероятный исход, я возвращаю кровоток в логические центры лобных долей. Б. Техника «И что я буду делать?» Часто катастрофа пугает тем, что это некая черная дыра, конец света, где всё обрывается. Заставьте свою тревогу стать конкретной. Например: я совершил ошибку, и моя катастрофизация вопит, что меня уволят и я буду собирать милостыню на паперти. Антикатастрофическая цепочка мыслей такая. Хорошо, меня уволят. И что я буду делать на следующий день? ➡️ Буду злиться и грустить. А потом? ➡️ Обновлю резюме. А потом? ➡️ Напишу знакомым, что ищу работу. Пойду на собеседования. Сокращу расходы на доставку еды на пару месяцев… Что происходит? Как только появляется реальный план действий, черная дыра исчезает. Катастрофа превращается в цепочку неприятных, тяжелых, но решаемых бытовых и жизненных задач. Тревога рисует худшие сценарии из гипертрофированной, неуклюжей любви и желания защитить. Но каждый сам сценарист своей жизни, а не зритель, обязанный покупать билеты на каждый фильм ужасов, который тревога крутит в голове. #психология #тревога #ментальноездоровье #стресс