Серия Тревога. Пост 13. Руминация
Серия Тревога. Пост 13. Руминация В тревоге часто бывает, что в голове запускается трансляция одного и того же эпизода. Это может быть разговор со знакомым трёхдневной давности, вчерашняя ссора с близким или неловкая фраза, произнесённая давеча среди коллег. В мыслях снова и снова прокручивается диалог. Придумываются правильные, остроумные и хлёсткие ответы из серии «вот как надо было сказать». Это сопровождается повторным переживанием эмоций из того самого события: раздражение, досада, стыд, обида, гнев… Такая центрифуга мыслей и переживаний называется руминацией (лат. ruminatio – повторение, пережёвывание). Она изматывает, мешает уснуть. Запуская мыслемешалку, мозг гражданина не пытается его помучить. Он пытается решить проблему. Когда какой-то разговор прошёл не так, как ожидалось – возникло непонимание, критика – мозг воспринимает это как открытую задачу. Незавершённый гештальт. Ошибку в коде, которую нужно срочно исправить. Мозг как бы думает: «Если я прокручу эту ситуацию ещё сто раз, я наконец-то пойму, где ошибся, извлеку урок и больше никогда не попаду в такое дурацкое положение». Руминация маскируется под продуктивный анализ. Но лишь маскируется. Нормально, когда я задаю вопрос, нахожу ответ и иду дальше. Например: я понял, что повысил голос; ОК в следующий раз я возьму паузу. Всё! Конец цикла. А руминация – это бег по кругу без выхода на решение. Я не получаю никаких новых данных, просто прокручиваю одно воспоминание в сто первый раз. Так я раз за разом активирую миндалину, заставляя тело заново переживать стресс прошлого события в настоящем времени. Руминируем мы чаще всего о диалогах, взаимодействии с другими людьми, а не потому, что, допустим, каша пригорела. Почему так? Да потому что в нас вбита эволюцией потребность в принадлежности. Мозг настроен на маниакальное отслеживание нашего социального статуса. Любая критика, конфликт или неловкость воспринимаются внутренним радаром как угроза изгнания из племени. Включается тревога, а тревога запускает её – руминацию. Пережёвываемая мысль становится доминантой – см. тут (https://t.me/coach_class/574). Как выключить центрифугу? Главное в борьбе с руминацией – не пытаться запретить себе думать. Как мы знаем, призыв не думать о белом медведе порождает мысли именно о нём. Подавление мысли а) требует огромных усилий и б) в итоге делает саму мысль ещё более навязчивой. Вместо этого лучше использовать перенаправление – см. карточки к посту. #психология #тревога #ментальноездоровье #стресс