Почему при недостатке сна очень сложно похудеть и почему нас так тянет на сладкое после...
Почему при недостатке сна очень сложно похудеть и почему нас так тянет на сладкое после недосыпа. Думаю, каждый замечал, что после пары бессонных ночей гораздо сильнее тянет на сладкое, выпечку, а также на постоянные перекусы. Этому есть объяснение, и главные роли тут играют три фактора. ❗️Усиливается чувство голода, меняется регуляция аппетита. Гормон голода грелин может повышаться, а гормон насыщения лептин снижаться. Это объяснимо, так как силы во время сна не восстановлены, организму требуется энергия. В результате нас тянет на еду, которая быстро насытит и даст силы, и объём блюда хочется увеличить, и десертом заполировать. ❗️Хуже работает префронтальная кора. Это одна из областей мозга, которая помогает нам планировать, принимать решения, контролировать импульсы и удерживать долгосрочную цель в голове. Когда мы выспались и полны сил, то соблюдать дисциплину и помнить о своих целях гораздо проще – префронтальная кора функционирует нормально. Если не выспались, на первый план выходит древний мозг, лимбическая система, её задача выжить. Способность к контролю снижается, мы принимаем более импульсивные решения (и не только насчёт еды). А если пища вкусная и калорийная, читай жирная и сладкая, то её мозг и воспримет как самую желанную и нужную. ❗️Дофаминовая система меняет свою работу, становится гиперактивной. Раз есть задача выжить, дофаминовая система начинает разгоняться и вызывать сильную мотивацию найти и съесть что-то максимально питательное. А так как ПФК работает хуже и контролировать импульс полноценно невозможно, получается, что мы не просто хотим булочку, нас непреодолимо к ней тянет и устоять почти невозможно. Это не слабая воля, а обычная нейробиология. С такой комбинацией факторов бороться очень сложно, мозг буквально кричит: нам нужно это съесть, иначе не выживем! Хорошая новость: одна ночь недосыпа обычно влияет не так уж сильно. Плохая новость: если вы не спите полноценно постоянно, похудение и контроль питания становятся гораздо более сложной задачей. При хроническом недосыпе худеть и соблюдать режим гораздо сложнее, потому что сон влияет на несколько звеньев сразу: мы неосознанно выбираем более калорийные продукты, сильнее чувство голода, меньше контроля и больше импульсивных поступков. Кроме того, недостаток сна связан с изменениями чувствительности к инсулину и регуляции обмена веществ. А ещё, когда человек не высыпается, ему обычно сложнее поддерживать нормальную физическую активность, добавляется ещё и меньший расход энергии. Теперь представьте, что недосып продолжается неделями и месяцами. Все эффекты будут наслаиваться и усиливаться. Иногда людям удаётся худеть при нехватке сна, но и тут есть интересный момент. Исследования показывают, что при одинаковом ограничении калорий люди с нормальным сном и люди с его дефицитом теряют вес по-разному: при недосыпе большая доля потерянной массы приходится на безжировую массу (в основном мышечную ткань), а не только на жир. То есть, меняется структура тела, люди худеют за счёт потери мышц, а это может быть опасно. Что же получается? Сон это важнейшая часть стратегии снижения веса и контроля рациона. Если вы пытаетесь питаться менее калорийно, больше тренироваться и держать режим, но при этом спите меньше, чем нужно, результат будет не такой, как хотелось бы. Так что сначала организуем полноценный сон, а потом можно подумать о похудении и дисциплине. #сон