Обещала универсальные советы по питанию и образу жизни, что же, слушайте😊
Обещала универсальные советы по питанию и образу жизни, что же, слушайте😊 Давайте посмотрим, какие нутриенты нужны для синтеза половых гормонов. Тут нам нужно не только исходное сырье, но и ферменты, регуляторные молекулы и многое другое, так как идёт не только синтез, но и масса превращений. ✅ База, друзья, это холестерин, не нужно его бояться. Именно из него строятся все половые стероиды: эстрогены, прогестерон, тестостерон, ну и кортизол тут же в цепочке. Холестерин производится примерно на 80% нашей печенью, остальной объем мы должны получать из пищи. Будете сильно ограничивать животные жиры – могут возникнуть проблемы с синтезом гормонов. Яйца, мясо, субпродукты, сливочное масло обязательно должны быть в рационе. Кроме того, жиры нужно ещё и усвоить, значит нужно хорошее качество желчи и нормальная функция желчного пузыря, так как именно желчь эмульгирует жиры, поступающие с пищей. ✅ Жирные кислоты Омега 3 и Омега 6: нужны для гормональных рецепторов, транспорта холестерина, построения клеточных мембран яичников и не только. Жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось), нерафинированное оливковое масло, авокадо, семена и орехи будут источниками жирных кислот. ✅ Ферменты и кофакторы для превращений в гормональной цепочке требуют витамина В3, магния, железа. В3 много в животных белковых продуктах, особенно субпродуктах, в рыбе, курице, яйцах, молочке, цельных крупах, орехах, бобовых. В мясе и субпродуктах много и железа. Магний в тыквенных семечках, бобовых, шпинате, рыбе. Для превращений важен здоровый углеводный обмен, так что не увлекаемся сладким и перекусами. ✅ Регуляторы, которые влияют как на синтез гормонов, так и на чувствительность к ним рецепторов: витамин А (читайте про него в постах про #Витамин_А), витамины Д и Е, группа В. Едим мясо, зелень, листовые овощи, рыбу, сливочное масло, яйца, орехи, авокадо и обязательно бываем на солнце. ✅ Минералы, которые тоже нужны на каждом этапе синтеза и превращений, а также созревания фолликулов, чувствительности рецепторов, снижения кортизола. Это цинк, магний, селен, йод. Всё то же самое: печень, мясо, яйца, орехи, рыба. ✅ Помощь в детоксикации тоже нужна, ведь, как мы помним, если эстрогены плохо выводятся, это приводит к эстрогендоминированию и всем его последствиям (читайте предыдущий пост). Фолаты, В12, бетаин, холин, клетчатка – это овощи, зелень, семена, мясо-печень, яйца, свекла, киноа. Дииндолилметан и сульфорафан важны для метаболизма эстрогенов, их берём из капустных, особенно брокколи и её проростков. Итак, для синтеза, превращения и выведения половых стероидов нужен холестерин и жиры, железо, магний, витамины группы В, жирорастворимые витамины, минералы, клетчатка и ДИМ с сульфорафаном. Если где-то в гормональной цепочке будет дефицит – пострадает весь процесс. Вспомните свой обычный рацион за день. Есть ли в нём яйца и сливочное масло, рыба, субпродукты, красное мясо, овощи (не только огурцы и помидоры), зелень, бобовые, семена и орехи? Если какая-то группа продуктов отсутствует или бывает на столе нерегулярно, это может со временем влиять на синтез, превращение и выведение гормонов. Но питанием мы не ограничиваемся, на гормональную систему влияет не только оно. Хронический стресс, недосыпание, перегрузки и постоянная стимуляция нервной системы повышают уровень кортизола и могут нарушать работу гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси, той системы, которая регулирует менструальный цикл и выработку половых гормонов. Поэтому моя универсальная схема на самом деле простая. Полноценный разнообразный рацион, достаточный сон и снижение хронического стресса. Скучно, банально, но зато честно. Никакие БАДы вам без этого не помогут. Принимать их конечно имеет смысл, но для точечной поддержки и по результатам анализов, а не вместо базовых вещей. #гормоны #эстрогены #прогестерон #женское_здоровье