На прошлой неделе часы насчитали мне более 300 с лишним минут нагрузки. Сюда вошли трен...
На прошлой неделе часы насчитали мне более 300 с лишним минут нагрузки. Сюда вошли тренировки (к сожалению, их было меньше, чем хотелось бы), велопрогулка на 10 км, и какое-то количество активной ходьбы. Неплохо, но хотелось бы больше силовых и интенсивной нагрузки. Когда видно статистику, конечно гораздо проще анализировать и планировать активность, так что я рада, что купила часы. Сегодня хочу пройтись по базе и разобраться, что подразумевается под аэробной и анаэробной нагрузкой. Немного погрузимся в биохимию, посмотрим, откуда мышцы берут энергию во время работы и как мы переключаемся с одного пути на другой. Начнём с того, что для сокращения мышцы нужна энергия. Для всех процессов организма она нужна, но мы сейчас именно про мышцы. Универсальная энергетическая "валюта" у нас - это молекула АТФ. Но запасать её в больших количествах мышцы не умеют. Запаса готового АТФ хватает буквально на несколько секунд работы, поэтому он постоянно расходуется и тут же ресинтезируется. Для ресинтеза АТФ у нас есть три основные энергетические системы. Если вы сидели, стояли и вдруг схватили гантель или побежали за автобусом, очень быстро включится фосфагенная/креатинфосфатная система, это самый быстрый способ получить АТФ. Здесь используется креатинфосфат, из одной молекулы которого производится одна молекула АТФ. Кислород для этой реакции не нужен, поэтому это анаэробный путь. Он включается практически мгновенно и способен дать очень большую мощность, но работает недолго, так как запас креатинфосфата ограничен. Важен этот путь в первые секунды очень интенсивной работы. Продолжаем бежать, едем на велике, плывём, идём быстрым шагом - всё больше энергии начинает обеспечивать аэробная система/аэробное окисление. В митохондриях с участием кислорода окисляются углеводы и жирные кислоты, и в результате образуется большое количество АТФ. Этот процесс относительно медленный, зато его можно поддерживать долго. Поэтому аэробная система особенно важна для длительной работы умеренной и высокой, но устойчивой интенсивности. Регулярные аэробные тренировки постепенно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода к мышцам, способность мышц этот кислород использовать, а также количество и эффективность митохондрий. В результате растёт аэробная выносливость и мы можем дольше выполнять определённую работу, не уставая слишком быстро. А теперь ускоряем бег, въезжаем на велосипеде в гору или делаем тяжёлый силовой подход. Потребность мышц в АТФ резко возрастает. Аэробная система продолжает работать, но уже не успевает покрывать всю потребность в энергии с нужной скоростью. Подключается анаэробный путь/анаэробный гликолиз и его вклад в производство энергии быстро растёт. Быстро расщепляется глюкоза, образуется пируват, а при высокой интенсивности значительная его часть превращается в лактат (мышцы «горят» из-за лактата). При этом быстро образуется АТФ, но гораздо меньше, чем при полном аэробном окислении глюкозы, всего 2 молекулы против 32. Зато это очень быстрый способ получить энергию, поэтому анаэробный путь важен там, где нужна большая мощность и быстро: во время спринта, резкого ускорения, тяжёлого силового подхода или интенсивного интервала. Но такой уровень работы долго поддерживать невозможно. Важный момент: аэробная и анаэробная системы не переключаются между собой, тумблера у нас нет😊 Обычно они работают одновременно с самого начала нагрузки, просто какая-то преобладает. Таким образом закрываются разные потребности в энергии. Поэтому нельзя считать тот же велосипед исключительно аэробной тренировкой, а силовые только анаэробной. Мои часы это чётко показывают в процентах: любая нагрузка включает в себя и тот и другой путь. Теперь мне интересно наблюдать и за структурой активности, и за переключениями между аэробной/анаэробной нагрузкой. А почему важно уметь легко переключаться и что такое метаболическая гибкость, расскажу в следующий раз. #фитнес #тренировки