Вы всё ещё думаете, что клетчатка нужна только тем, у кого запоры?
Вы всё ещё думаете, что клетчатка нужна только тем, у кого запоры? Тогда начну с цифры. В большом метаанализе 64 исследований с участием более 3,5 млн человек более высокое потребление клетчатки было связано с меньшим риском общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности. Это наблюдательные данные, поэтому говорить, что одна только клетчатка «продлевает жизнь», нельзя. Но связь получилась очень убедительной. И вот здесь начинается самое интересное. Клетчатка - это не одно вещество. Разные пищевые волокна ведут себя в организме по-разному. Одни увеличивают объём содержимого кишечника и помогают формированию стула. Другие образуют вязкий гель. Именно такие волокна, например β-глюканы и псиллиум, способны влиять на уровень LDL-холестерина и замедлять всасывание глюкозы. А часть клетчатки ферментируют наши кишечные бактерии. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират. Сегодня их рассматривают как один из важных механизмов связи между рационом, кишечником, обменом веществ и иммунной системой. Поэтому я бы не сводила клетчатку к фразе: «Ешьте больше овощей, чтобы ходить в туалет». Она участвует гораздо в большем: - помогает регулировать работу кишечника; - улучшает насыщение; - влияет на повышение сахара в крови после еды; - некоторые виды помогают снижать LDL; - питает полезные бактерии кишечника. И конечно, при хронических запорах клетчатка действительно работает. Особенно убедительные данные были получены в исследованиях для псиллиума и пектина. Но есть нюанс, о котором редко говорят. Просто купить пакет семян чиа и добавить ложку в йогурт - ещё не значит питаться с достаточным количеством клетчатки. Нам нужны разные источники: овощи, ягоды и фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г клетчатки ежедневно именно из пищи. А теперь самый интересный вопрос - Из какого продукта получить клетчатку выгоднее всего? Авокадо? Чиа? Овсянка? Завтра покажу вам рейтинг, который многих удивит. Потому что я предлагаю смотреть не только на граммы клетчатки в 100 г продукта, а на количество клетчатки на 100 ккал. И там лидеры совсем другие. А пока поделитесь какая у вас клетчатка присутствует в рационе?