🥔 КАРТОФЕЛЬ — ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
🥔 КАРТОФЕЛЬ — ДРУГ ИЛИ ВРАГ? Картофель — один из тех продуктов, которые при снижении веса часто убирают из рациона практически автоматически. «Много крахмала», «высокий гликемический индекс», «от картошки толстеют»… Но стоит ли её действительно бояться? На мой взгляд, главный вопрос здесь не «можно или нельзя картофель?», а какой картофель, сколько и с чем мы едим. 🍟 Картофель картофелю рознь Очень важно не ставить знак равенства между обычным картофелем и картофелем фри. В крупном исследовании, опубликованном в BMJ в 2025 году, наблюдали более 205 тысяч человек. Увеличение потребления картофеля фри на 3 порции в неделю ассоциировалось примерно с 20% более высокой частотой развития сахарного диабета 2 типа. А вот для варёного, запечённого картофеля и пюре статистически значимого увеличения риска не обнаружили. Поэтому «картофель вреден» — слишком большое упрощение. ⚖️ А если я снижаю вес? Картофель можно есть и при снижении веса. Ни один отдельно взятый продукт сам по себе не определяет, будем мы снижать вес или набирать его. Гораздо важнее общая энергетическая ценность рациона и всей тарелки. Отварной картофель с рыбой и большой порцией овощей — это один приём пищи. Большая порция жареной картошки с жирным мясом, сыром и соусом — совершенно другой. Поэтому при снижении веса я бы не убирала картофель, а обращала внимание на способ приготовления, размер порции и продукты рядом с ним. 🥔 Как есть картофель на практике? 1. Не делайте картофель основой всей тарелки. Относитесь к нему как к крахмалистой части приёма пищи: примерно ¼ тарелки. Остальное — овощи и источник белка. 2. Выбирайте отварной или запечённый картофель. Запекать можно вообще без масла или использовать его совсем немного. 3. Картофель фри и картошку, жаренную в большом количестве масла, лучше исключить из повседневного рациона. Это уже значительно более энергетически плотные блюда, и именно для фри наиболее убедительны неблагоприятные наблюдательные данные. 4. Каждый день картофель есть необязательно. Не потому, что существует доказанный «лимит» картофеля в неделю — его нет. А потому, что ежедневная картошка в качестве гарнира начинает вытеснять другие продукты. Особенно важно оставлять в рационе цельнозерновые крупы. В том же исследовании замена трёх порций картофеля в неделю цельнозерновыми продуктами ассоциировалась с более низкой частотой СД2. Для нежареного картофеля расчётное снижение составляло около 4–5%. Поэтому практический вариант — чередовать: сегодня картофель, завтра гречка, затем перловка, булгур, овсянка, бобовые и другие источники углеводов. 5. А вечером картошку можно? Можно. Особого правила именно для картофеля здесь нет. Относимся к нему так же, как к другим крахмалистым продуктам. Важнее не время на часах, а размер порции, общий калораж и состав всего приёма пищи. И ещё один интересный приём: после приготовления и охлаждения часть крахмала картофеля становится резистентным крахмалом. Поэтому охлаждённый картофель или картофель после охлаждения и последующего разогревания может давать несколько иной постпрандиальный гликемический ответ. Но специально есть только холодную картошку, конечно, необходимости нет 😊 🥔 Так друг или враг? Картофель — обычный продукт питания, который совершенно не обязательно исключать. В том числе при снижении веса. Не стоит оценивать питание по принципу: ❌ картошка — нельзя; ✅ гречка — можно. Гораздо важнее смотреть на всю тарелку и весь рацион. Именно поэтому я бы оставила картофель в меню — отварной или запечённый, умеренной порцией, вместе с овощами и источником белка. А разнообразие гарниров позволит получить преимущества и картофеля, и цельнозерновых продуктов. Не демонизируем продукты. Учимся правильно вписывать их в рацион. 🥔🥗 #ДокторЕсина #здоровоепитание #снижениевеса #картофель #нутрициология