🥜 ЗАМАЧИВАТЬ ИЛИ НЕ ЗАМАЧИВАТЬ ОРЕХИ?
🥜 ЗАМАЧИВАТЬ ИЛИ НЕ ЗАМАЧИВАТЬ ОРЕХИ? Почему вокруг замачивания столько рекомендаций? Потому что в их основе есть вполне реальный механизм: фитаты действительно могут снижать биодоступность железа и цинка. Особенно это имеет значение при рационе с большим количеством продуктов, богатых фитатами. Но есть важный нюанс: значительная часть данных о пользе замачивания получена при изучении зерновых и бобовых, после чего эта практика во многом была перенесена и на орехи. Причём даже для зерновых и бобовых простое замачивание не всегда автоматически означает улучшение биодоступности минералов — значение имеют вид продукта и способ обработки. 🔬 А что исследовали именно у орехов? Kumari S. et al., Food Chemistry, 2020. Изучали миндаль, фундук, грецкий орех и арахис после замачивания в течение 4–12 часов. Содержание фитатов изменялось незначительно — примерно от −12 до +10%, часть минералов при этом терялась, а соотношение «фитаты : минералы» не улучшилось. Авторы не получили подтверждения того, что «активация» орехов повышает биодоступность минералов. Taylor H. et al., European Journal of Nutrition. В рандомизированном перекрёстном исследовании 76 человек употребляли по 30 г миндаля в день в замоченном и незамоченном виде. Замачивание не улучшило желудочно-кишечную переносимость; снижения фитатов в целом замоченном миндале также не обнаружили. 📌 Главное об орехах ✔️ Фитаты имеют значение, но важна общая фитатная нагрузка рациона, а не наличие фитатов в одном продукте. ✔️ Обычная порция орехов относительно небольшая — около 30 г. Поэтому неправильно автоматически переносить на неё выводы, полученные для рационов с большим количеством зерновых и бобовых. ✔️ При веганском, вегетарианском или преимущественно растительном рационе вопрос фитатов становится актуальнее: орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты могут употребляться одновременно и регулярно. Здесь важнее оценивать рацион в целом и обеспеченность прежде всего железом и цинком. ✔️ Любые орехи можно есть без предварительного замачивания. ✔️ Замачивание можно использовать как кулинарный способ обработки, но доказательств необходимости обязательного замачивания орехов для улучшения усвоения минералов сегодня недостаточно. И здесь важно не впадать в другую крайность: исследований непосредственно по орехам пока немного. Поэтому научно корректнее говорить не «доказано, что замачивание бесполезно», а «польза обязательного замачивания орехов на сегодняшний день не доказана». Ссылки на исследования в комментариях. #ДокторЕсина #Орехи #ЗамачиваниеОрехов #ОрехиСПользой #ЗдоровоеПитание #ПравильноеПитание #Рацион #Нутрициология #ПитаниеБезМифов #РецептыДоктораЕсина