Рацион 12 #рацион12 — 24 августа 2026 г. в 15:30:13.368
Рацион 12 #рацион12 Завтрак+обед+ужин+сезонный перекус по желанию КБЖУ ДНЯ (без перекуса): 1480ккал/ Б 106г / Ж 52г / У 151г ЗАВТРАК 🍳 Тортилья-омлет с авокадо КБЖУ: 500 ккал / Б 27 / Ж 32 / У 28 Ингредиенты на 1 порцию, потому что завтрак собирается отдельно. Ингредиенты: * яйца — 2 шт. * тортилья диетическая — 40 г * сыр низкокалорийный — 30 г * авокадо — 30 г * томаты — 100 г * масло — 10 г * зелень — по вкусу * соль, перец, специи — по вкусу Томаты нарезать красивыми круглыми слайсами. Яйца взбить с солью, перцем и зеленью. Залить этой смесью томаты на сковороде.Когда омлет начнёт схватываться, накрыть его тортильей. Дать немного прожариться, затем аккуратно перевернуть. Посыпать омлет сыром, сложить тортилью пополам и обжарить ещё по 1–1,5 минуты с каждой стороны, чтобы сыр начал плавиться. Готовую тортилью разрезать и добавить в контейнер. Рядом положить авокадо. Добавлять день в день Продукты: тортилья 290ккал, сыр диетический 232ккал, яйца с1, ОБЕД 🥘 Котлеты из тунца и картошкой КБЖУ :485ккал / Б 36 / Ж 10 / У 61 На 2 порции. Ингредиенты: * картофель очищенный — 150 г * тунец в собственном соку— 240 г * сметана 20% — 40 г * панировочные сухари — 15 г * масло подсолнечное — 7 г * суворовская каша (любая крупа)— 120 г в сухом виде * зелень — по вкусу * соль, специи — по вкусу Для салата: * огурцы * помидоры * редис * укроп, петрушка или любая зелень * лимонный сок или немного масла по желанию Картофель очистить, отварить до готовности и размять в пюре. Тунец слить от жидкости и размять вилкой. Добавить к нему картофельное пюре, зелень, сметану, соль и специи. Всё хорошо перемешать. Сформировать небольшие котлетки или шарики, обвалять их в панировочных сухарях. Обжарить на сковороде с небольшим количеством масла до румяной корочки. Суворовскую кашу отварить до готовности. Её можно заменить на любую другую крупу. Важно: овощной салат лучше добавлять день в день, чтобы овощи оставались свежими и не дали лишнюю воду. Продукты: суворовская каша 350ккал , тунец 101ккал, сметана 20% УЖИН 🍲 Курица в томатном соусе с фасолью и пастой КБЖУ : 500 ккал / Б 43 / Ж 9 / У 62 На 2 порции. Ингредиенты: * куриное филе сырое — 260 г * макароны из твёрдых сортов пшеницы — 120 г в сухом виде * болгарский перец — 200 г * фасоль красная натуральная — 80 г * томатная паста — 30 г * соевый соус — 20 г * оливковое масло — 10 г * лук — 1 средний * чеснок — 1 зубчик * вода — немного, для соуса * соль, перец, специи — по вкусу * укроп, петрушка или любая зелень — по вкусу Макароны отварить до готовности. Курицу нарезать кусочками, добавить соль, перец и специи. На сковороде разогреть оливковое масло. Сначала обжарить лук, затем добавить чеснок и болгарский перец. Обжаривать примерно 3минут. Добавить курицу и готовить ещё около 7 минут, периодически перемешивая. Затем добавить соевый соус, томатную пасту и немного воды, немного протушить.В конце добавить красную фасоль и выключить. Собрать контейнеры, сверху посыпать зеленью. Продукты: макароны твердых сортов 350ккал, фасоль натуральная консерва 84ккал, томатная паста 60ккал, соевый соус К этому дню можно добавить сезонный перекус на выбор: арбуз 350–400 г или дыня 300–350 г или груша 180–200 г Так рацион получится примерно 1550–1600 ккал #рационпитания #пп #зож #кбжу #рационы #нутрициолог