Рацион 11 #рацион11 — 4 августа 2026 г. в 16:00:44.731
Рацион 11 #рацион11 Завтрак+обед+ужин+ ягоды по желанию КБЖУ ДНЯ (без ягод) : 1412ккал/ Б 97,1 г / Ж 50г / У 132г ЗАВТРАК 🍳 Сытная запеканка в лаваше КБЖУ : ≈ 400ккал / Б 35 / Ж 18/ У 28 На 2 порции: * шампиньоны — 60 г; * яйца — 4 шт; * творог 5% — 100 г; * томаты * диетический сыр — 40 г; * лаваш армянский — 80 г; * зелень * соль, специи — по вкусу. Выложить лаваш в контейнер. Разбить туда яйца и слегка взбить вилкой прямо в форме. Добавить творог, нарезанные шампиньоны и томаты, зелень, соль и любимые специи. Перемешать и Сверху посыпать тёртым сыром. Запекаю в духовке при 180 °C примерно 30 минут — до золотистой корочки и схватившегося белка. Продукты: сыр диетический 232ккал, творог 5% 121ккал, лаваш армянский 285ккал, яйца с1 ОБЕД 🥘 Сочные котлеты в сливочной рикотте КБЖУ: ≈ 475 ккал / Б 33 / Ж 17 / У 49 На 2 порции: * фарш из филе бедра курицы или индейки — 260 г * лук — 1 средний * морковь — 1 средняя * масло — 5 г * соба — 110 г в сухом виде * рикотта — 30 г * соль, перец, специи — по вкусу Лук мелко нарезать, морковь натереть на мелкой тёрке. На сковороде разогреть немного масла, добавить лук и морковь. Пассировать несколько минут до мягкости. Затем немного остудить. Добавить овощи к фаршу, посолить, добавить специи и хорошо перемешать. Сформировать котлеты и запекать при 195°C около 30 минут. Собу отварить до готовности. Вместо собы можно использовать обычные макароны из твёрдых сортов. Готовую собу смешать с рикоттой, чтобы получился более мягкий сливочный вкус. Разложить по контейнерам: в каждую порцию добавить половину собы с рикоттой и половину котлет. Продукты: Соба 330ккал, филе бедра кур индейки 160ккал, рикотта 140ккал УЖИН 🥘 Лосось с чёрным рисом и маринованными огурцами КБЖУ 537/ Б 29,1/ Ж 14,1/ У 55 На 2 порции * рис сухой (у меня черный) — 120 г; * лосось сырой — 220 г; * огурцы — 250 г; * мёд — 1 ч. л.; * соевый соус — 20 г;(10гр в огурцы) * масло — 5 г (примерно 3 пшика); * рисовый уксус — 10 г; * лимонный сок — 1ч л Замаринуйте лосось с мёдом и соевым соусом, и лимонным соком затем обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до готовности( масло у меня из спрея). Отварите чёрный рис в 250 мл воды примерно 20мин. Огурцы быстро промаринуйте с рисовым уксусом и соевым соусом 10гр — хватит 5-10 минут. Соберите блюдо в контейнере: рис, лосось, огурцы. ЯГОДЫ 🍉🍈 Сколько ещё можно съесть До 1500 ккал осталось ~ 90 ккал. До 1600 ккал осталось ~190 ккал. До 1700 ккал осталось ~290 ккал. Варианты добора: Продукт 200 г 300 г Арбуз. ~60 ккал. ~90 ккал Дыня ~70 ккал ~105 ккал Нектарин ~88 ккал ~132 ккал #рационпитания #пп #зож #кбжу #рационы #нутрициолог