💦Гидратация и стресс: связь, которую часто не замечают. — 15 июля 2026 г. в 11:44:04.889
💦Гидратация и стресс: связь, которую часто не замечают. Когда человек приходит ко мне с жалобами на постоянную усталость, раздражительность, головные боли, снижение концентрации и ощущение, что он «совсем не справляется со стрессом», я обязательно спрашиваю: "Сколько жидкости вы пьёте в течение дня?" Примерно 90% моих клиентов отвечают: один-два стакана воды, иногда около литра. Это не статистика по стране, а моё наблюдение за людьми, которые приходят ко мне в работу. При этом большинство не видит здесь никакой проблемы. Человек может внимательно выбирать витамины, принимать магний, искать способы снизить кортизол, но не обеспечивать организм даже достаточным количеством жидкости. 💦Как недостаток жидкости связан со стрессом? Вода не является успокоительным и не может устранить причины хронического стресса. Но дефицит жидкости создаёт для организма дополнительную физиологическую нагрузку. В контролируемых исследованиях даже умеренное обезвоживание сопровождалось ухудшением настроения, головной болью, снижением концентрации и повышенным ощущением сложности обычных задач. У мужчин лёгкое обезвоживание также было связано с большей усталостью, напряжением и тревожностью. При этом влияние на разные когнитивные функции в исследованиях неодинаково, поэтому обещать, что стакан воды моментально «включит мозг», было бы неправильно. Получается замкнутый круг. В напряжённом режиме человек забывает пить, откладывает поход за водой, не замечает сигналов тела. Постепенно появляются усталость, сонливость, тяжесть в голове, раздражительность. Всё это воспринимается как ещё одно проявление стресса, хотя часть симптомов может быть связана с банальным недостатком жидкости. 💡Интересное исследование было опубликовано в 2025 году. У 32 здоровых взрослых сравнили реакцию на острый психосоциальный стресс. У участников, которые обычно употребляли мало жидкости, в среднем около 1,3 литра в сутки, подъём кортизола после стрессового теста оказался выше, чем у людей с высоким потреблением жидкости. Исследование небольшое и само по себе не доказывает, что увеличение воды обязательно снизит кортизол. Тем более оно не означает, что всем нужно пить по четыре литра. Но оно показывает, что состояние гидратации может быть связано с выраженностью физиологической реакции на стресс. 💦Сколько же нужно пить? Единой нормы для каждого человека не существует. Потребность зависит от массы тела, питания, температуры воздуха, физической активности, беременности, грудного вскармливания, заболеваний и принимаемых препаратов. Европейское агентство по безопасности продуктов питания указывает ориентир общего поступления воды — около 2 литров в сутки для женщин и 2,5 литра для мужчин. Сюда входит вода как из напитков, так и из пищи. Это ориентир для здорового взрослого человека, а не персональное назначение. В качестве первоначального ориентира можно использовать формулу около 30 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки. Например, при массе 70 кг это примерно 2,1 литра. Но сюда входит не только чистая вода, а вся жидкость, которую человек получает с напитками и пищей. На самом деле, когда вы начинаете пить воду, вам не нужно уже 6 кружек чая или кофе пить, мои подопечные могут подтвердить. Как только мы начинаем пить воду, в дневниках питания вместо всевозможных напитков остается только 1 кружка кофе за завтраком и травяной чай вечером, остальное просто вода, но как сильно меняется самочувствие в лучшую сторону! Потребность может увеличиваться в жару, при физических нагрузках, повышенном потоотделении и болезни. При заболеваниях сердца, почек и склонности к отёкам объём жидкости должен определяться индивидуально. Можно еще следить за цветом мочи: обычно она должна быть светло-жёлтой. При жаре, физической нагрузке, повышенном потоотделении или болезни жидкости может требоваться больше. 👇👇👇