Мышечная боль после тренировки — 21 июля 2026 г. в 14:44:14.721
Мышечная боль после тренировки DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) — это мышечная боль, возникающая после непривычной физической активности. Обычно через 12–24 часа, с пиком 24–72 часа после нагрузки. ━━━━━━━━━━━━ R. B. Armstrong, 1984 год 🧠“Классическая теория повреждения мышц» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/ По сей день именно ее цитируют практически все 📚 Непривычная нагрузка, особенно эксцентрическая (когда мышца растягивается под нагрузкой), вызывает структурные повреждения в мышце. 🏋️ 🧬 Повреждаются мембраны клеток и нарушается регуляция кальция внутри мышечных волокон. 🔥 Часть волокон начинает разрушаться, приходят макрофаги и другие клетки иммунной системы. ⚡ Продукты повреждения и воспаления раздражают свободные нервные окончания. 😖 Возникает DOMS через 1–5 дней после нагрузки. Армстронг честно писал, что точная причина DOMS неизвестна, а его схема — это модель, которая лучше всего объясняет наблюдения того времени. ━━━━━━━━━━━━ Cheung, Hume & Maxwell (2003) 📊“Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/ Это большой обзор, который собрал всё, что на тот момент знали о DOMS: Тут рассматривали несколько механизмов: - микроповреждения мышечных волокон 🧬воспаление после нагрузки 🔥- отёк тканей 💧- раздражение болевых рецепторов ⚡ - возможная роль нервной чувствительности 🧠 То есть дело не в одной конкретной причине, а это комбинация факторов. Главный вывод статьи: DOMS — это нормальная адаптационная реакция на непривычную нагрузку, а не травматизация 🏋️ Сильная боль не всегда связана с сильным повреждением и тем более это не говорит о большем росте мышц 📉━━━━━━━━━━━━ Wilke & Behringer (2021) 🧩“Is ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8431437/ Гипотеза о том, что фасции и соединительная ткань могут быть значимым источником боли, так как в них достаточно много болевых рецепторов ⚡ Возможно, часть DOMS — это фасциальная боль, а не мышечная 🧩 Гипотеза слабая, но интересная 🤔━━━━━━━━━━━━ Mizumura & Taguchi (2024) — "Neurochemical mechanism of muscular pain: Insight from the study on delayed onset muscle soreness" 🧠 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10809664/ Авторы собрали данные и предложили более современную интерпретацию боли в мышцах. DOMS может возникать даже без явного повреждения мышцы: Можно вызвать мышечную боль при минимальном структурном повреждении мышцы 👉 это сильный аргумент против идеи «боль - это микротравмы» То есть, нервные окончания становятся более чувствительными и начинают сильнее реагировать на обычные движения ⚡ DOMS — это в первую очередь повышенная чувствительность болевых рецепторов после нагрузки, а не прямое следствие разрушения мышечных волокон ━━━━━━━━━━━━ ━━━━━━━━━━━━ Вывод 🧠 На данный момент три возможные причины: 1. Структурные повреждения в мышцах 🧬Но точно известно, что боль может возникнуть и без них 2. Повреждение фасций 🧩Самая слабая гипотеза. Так как фасции богаты на рецепторы, то боль может быть и в них в том числе 3. Усиление чувствительности болевых рецепторов через нервную системы ⚡🧠 Но! DOMS — это единый процесс, где: мышца даёт старт сигналу 🏋️химические процессы его усиливают 🧬нервная система делает боль более ощутимой ⚡🧠 Если мышцы болит после тренировки, то чем это говорит? На самом деле вообще ни о чем, кроме того, что нагрузка была непривычной 🤷♂️Об эффективности это не говорит точно 📉