Частота тренировок. Full-body vs Split — 10 мая 2026 г. в 16:10:31.401
Частота тренировок. Full-body vs Split Под частотой тренировок мы берем не количество походов в зал. Это частота стимуляций каждой мышечной группы или движения в неделю. То есть: Либо мы выполняем 10 рабочих подходов на мышцы ног за одну тренировку, либо разделяем на две тренировки — 5 подходов в один день, 5 подходов в другой. Объем одинаковый, но частота разная. Для примера можем сравнить тренировки full body и split. • Full-body — тренировочная схема, при которой основные мышечные группы нагружаются в каждой тренировке. Обычно 2–4 тренировки в неделю 💪 • Split — схема, при которой мышечные группы распределяются по разным дням 🧠 —————— —————— Преимущества full-body тренировок: • меньше локальное утомление за одну тренировку 🔋 • выше среднее качество подходов и повторений 📈 • меньше падение производительности внутри сессии • более частая стимуляция мышечных групп ⚡ • лучше подходит для развития силы и отработки техники движений 🏋️ Минусы: • выше системная усталость внутри одной тренировки из-за сочетания тяжелых движений внутри одной тренировки 😵 • тяжелые упражнения могут конкурировать друг с другом • при высоком объеме тренировки становятся слишком длинными и утомительными ⏳ ——— Преимущества split тренировок: • удобнее организовывать при очень больших объемах и высоких рабочих весах 🏋️♂️ • меньше конкуренция тяжелых упражнений внутри одной сессии • легче специализировать отдельные мышечные группы 🎯 • удобнее поддерживать производительность при высоких объемах работы Минусы: • выше локальное утомление конкретной мышечной группы за тренировку 🔥 • к концу сессии может снижаться качество повторений и подходов • реже стимуляция мышечной группы при низкой частоте 📉 —————— —————— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ Главный современный мета-анализ по теме 📚 Вывод: при одинаковом недельном объеме статистически значимой разницы в росте мышц и силы не обнаружено. ——— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ Не так давно все фитнес-блогеры резко начали топить за full body, цитируя это исследование Но там есть нюансы: Тренировка мышц 2 и более раз в неделю показывала преимущество над 1 разом в неделю для гипертрофии. Но❗️позже оказалось, что часть эффекта объяснялась различиями в объеме. —————— —————— Новички часто лучше реагируют на full-body 2–3 раза в неделю Потому что: — необходимый объем для прогресса пока не высок — быстрое восстановление после таких тренировок — частая практика движений, регулярная отработка техники Более опытные и тренированные чаще уходят к: — низ/верх — тяни/толкай — схемы с акцентом на конкретную мышечную группу или качество 🎯 Потому что: — объем становится слишком большим для комфортного full-body — растут рабочие веса — появляется сильная системная усталость —————— —————— Итог 🧠 Частота — это лишь инструмент управления объемом и усталостью. Намного важнее: — достаточный объем 📈 — возможность качественно отработать свой объем — прогрессия 📊 — восстановление 😴