#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 11 июня 2026 г. в 09:25:52.491
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин пирамида / 1 мин легко Семь интервалов в пирамиде по 1-2-3-4-3-2-1 минуте, с одной минутой отдыха между каждым фрагментом. PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E Рекомендации к выполнению Чтобы выжать максимум из этой пирамиды, придерживайтесь следующей стратегии: Распределение интенсивности (Pacing) Не начинайте первую минуту «на все деньги». Главная ловушка пирамиды — 4-минутный отрезок. •1-2 мин: Темп чуть выше вашего соревновательного на 5 км (или 2к + 2-3 секунды). 3 мин: Старайтесь удержать средний темп (Split). •4 мин (Пик): Это ментальный экватор. Задача — не просесть по темпу ниже, чем на 3-минутке. Держите стабильный ритм. •Спуск (3-2-1 мин): Постепенно наращивайте мощность. Последняя минута должна быть самой быстрой за всю тренировку. Работа в интервале отдыха (1 мин) •Минута — это довольно короткий отдых для таких отрезков. •Активное восстановление: Не бросайте рукоятку. Продолжайте очень легкое движение (Paddle), чтобы вымывать лактат. •Дыхание: Сделайте 2-3 глубоких вдоха сразу после завершения интервала, чтобы быстрее снизить пульс. Техника и рейтинг (Stroke Rate) •Для длинных отрезков (3-4 мин) держите частоту 24-26 спм. •На коротких (1-2 мин) на подъеме и спуске можно уходить в 28-32 спм. Следите за мощным толчком ногами; когда наступит усталость на 4-й минуте, не переходите на работу только спиной и руками. Драг-фактор (Drag Factor) Для интервальной работы на гребном тренажере Concept2 рекомендуемый диапазон: •115-125 для легкого веса и женщин. •125-135 для тяжеловесов. Не ставьте заслонку на 10 — это создаст лишнюю нагрузку на поясницу при высокой интенсивности.