#ТРЕНИРОВКАДНЯ — 10 июня 2026 г. в 06:37:02.845
#ТРЕНИРОВКАДНЯ 5/4/3/2/1 минута с 2-минутным перерывом Интервалы 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута. 2 минуты отдыха между каждым интервалом. Все машины : PM3/PM4 : BDED-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E PM5 : B-4D-4B-4A-2B-EDCEDCEDCEDC-2E Основные рекомендации •Начинайте осторожно: Самая частая ошибка — выложиться на 100% в первом 5-минутном отрезке. Из-за этого темп падает к концу тренировки. •Правило прогрессии: Каждый следующий (более короткий) интервал должен быть быстрее предыдущего. •Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь полностью. Легкое движение поможет вымыть лактат из мышц. •Фокус на технику: Когда время интервала сокращается, а усталость растет, следите за осанкой. Не «ломайте» технику ради скорости. План по интенсивности (RPE 1–10) Интервал Интенсивность Целевая зона / Ощущения •5 мин 7/10 Ритм, который вы можете держать 20-30 минут. •4 мин 7.5/10 Чуть быстрее темпа на 5 минут. •3 мин 8/10 Темп вашей лучшей 5-километровой дистанции. •2 мин 9/10 Тяжело, дыхание очень частое. •1 мин 10/10 Максимальное ускорение ("Спринт"). Технические советы •Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2-3 короткими ускорениями по 30 секунд. •Заминка: 5 минут очень спокойного движения после последнего интервала.