#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg — 10 июля 2026 г. в 06:03:57.061
#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg 20 подходов по 45 секунд работы, 45 секунд отдыха 20 раундов по 45 секунд работы, затем 45 во время отдыха⁶ PM3/PM4 : B-2D-A-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E PM5 : B-2D-BA-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E Стратегия прохождения 20 раундов — это достаточно длинная дистанция (всего 15 минут чистой работы). •Раунды 1–5 (Вкатывание): Начните чуть спокойнее, чем вам кажется нужным. Целевой темп — на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м. •Раунды 6–15 (Основной блок): Старайтесь держать стабильный темп (Split). Разница между раундами не должна превышать 1–2 секунды. •Раунды 16–20 (Финиш): Если остались силы, начинайте прибавлять в каждом раунде. Последние 45 секунд — это «спринт на все деньги». Технические советы •Демпфер (Рычаг сбоку): Не ставьте его на 10. Для интервалов оптимально значение 3–5 (Drag Factor примерно 110–130). Это позволит вам работать быстро и мощно, не «забивая» спину раньше времени. •Темп гребков (Stroke Rate): Держитесь в диапазоне 26–30 гребков в минуту. Не частите слишком сильно — важна мощность каждого толчка ногами, а не частота суетливых движений. •Во время отдыха: Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень медленно двигаться (Active Recovery), чтобы вымывать лактат из мышц. Это поможет подойти к следующему раунду более готовым. Чего ожидать (Интенсивность) Эта тренировка должна ощущаться как тяжелая (8–9 по 10-балльной шкале). К 12-му раунду вам захочется остановиться — это нормально. Именно в этот момент начинается самая эффективная работа над выносливостью. Важно: Обязательно сделайте 5–10 минут легкой заминки после окончания 20-го раунда, чтобы успокоить пульс.