Почему ноги отекают незаметно — и что с этим делать, не вставая со стула
Почему ноги отекают незаметно — и что с этим делать, не вставая со стула ⠀ После долгого перелёта у многих ноги не влезают в туфли, в которых садились в самолёт. Поэтому сосудистые врачи советуют пассажирам прямо в кресле время от времени поднимать и опускать стопы: носок к себе, носок от себя. Так включается икроножная мышца — насос, который при каждом сокращении проталкивает кровь из ног обратно к сердцу. Когда человек часами неподвижен, насос простаивает и жидкость остаётся внизу. ⠀ Причём сидеть для этого не обязательно, стоять ничуть не лучше. Гравитация тянет жидкость вниз в любом положении, а насос работает только тогда, когда мышца сокращается. Продавец за прилавком, учитель у доски, повар у плиты отекают так же, как бухгалтер за столом. ⠀ В ресторанной кухне это знают все. Когда-то я пожаловалась коллеге, что к вечеру сильно отекают ноги. Он молча поднял брючину: под ней были плотные компрессионные гольфы. Опытные повара носят их даже в горячем цеху, несмотря на жару, иначе к концу смены в ботинки не влезешь. С тех пор такие гольфы носим и мы с мужем, хотя работа у него сидячая. ⠀ Самое коварное в отёке то, что он долго не виден. Медицинские справочники приводят цифру, которая удивляет даже врачей: прежде чем отёк станет заметен глазу, в тканях может скопиться 2,5–3 литра лишней жидкости. Это три литровые банки воды, которые тело носит в себе незаметно для нас. Ткани мягкие и податливые, они долго впитывают воду молча. Поэтому, когда носок наконец оставляет глубокий след, процесс идёт уже давно, а лёгкая тяжесть в ногах, которую привычно списывают на усталость, была первым сигналом. ⠀ Хорошая новость в том, что насос можно включать, не вставая со стула. Это упражнение называют голеностопной помпой: сидя, ритмично тянете носки на себя, потом от себя. В 2023 году вышел метаанализ, где учёные объединили данные нескольких исследований и сравнили разные темпы. Лучше всего себя показал спокойный ритм: одно движение каждые 3–4 секунды, то есть 15–20 в минуту. Если торопиться, мышца быстрее устаёт, и пользы не больше. ⠀ Рабочий день за столом или у прилавка устроен как тот же перелёт, только повторяется каждый день, и никто не объявляет, что можно встать и пройтись. Поэтому помпу удобно привязать к тому, что и так происходит: пять минут под совещание, под сериал вечером, в очереди в поликлинике. А когда есть полчаса, лучшая версия того же упражнения — обычная ходьба: каждый шаг — одно сокращение насоса. ⠀ Если захотите попробовать компрессионный трикотаж, класс компрессии лучше подобрать с врачом: при некоторых проблемах с артериями ног слишком тугие гольфы вредны. ⠀ Если отёк появился внезапно, на одной ноге, с болью, покраснением или одышкой, это не про упражнения, а повод сразу обратиться к врачу. ⠀ В чек-листе — бесплатные домашние тренировки с ходьбой без прыжков, бережные к суставам, и о том, почему для лимфы одних ног мало. Скачать: [ссылка] ⠀ StatPearls: периферийный отёк · метаанализ о частоте голеностопной помпы, 2023 ⠀ #понауке #отёки