Питание после 40. Часть 2. Почему диета заканчивается, а вес возвращается?
Питание после 40. Часть 2. Почему диета заканчивается, а вес возвращается? Обычно возврат веса объясняют слабой волей: человек закончил диету, расслабился и снова начал есть. Но проблема глубже, потому что большинство диет изначально устроены как временное ограничение, которое нужно выдержать несколько недель или месяцев. У такой системы есть дата окончания, после которой человек остаётся один на один с прежними привычками, усилившимся голодом и организмом, который старается вернуть потерянный вес. В исследовании DIRECT 322 человека со средним возрастом 52 года в течение двух лет придерживались низкожирового, средиземноморского или низкоуглеводного питания. Низкоуглеводный и средиземноморский варианты дали несколько лучший результат, чем низкожировой: среднее снижение веса составило 4,7 кг, 4,4 кг и 2,9 кг соответственно. Но после завершения активного наблюдения часть веса начала возвращаться во всех группах. То есть даже диета, которая хорошо работает в начале, не решает проблему автоматически, если её невозможно сохранить как обычный образ питания. Исследование DIRECT, NEJM (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Ещё одно крупное исследование DIETFITS сравнивало уже здоровую низкоуглеводную и здоровую низкожировую диету у 609 человек. Через 12 месяцев значимой разницы в снижении веса между группами не обнаружили. Не подтвердилось и предположение, что исходный уровень секреции инсулина позволяет заранее определить, какая из этих диет подойдёт человеку лучше. Исследование DIETFITS (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Это важный момент: углеводы сами по себе не объясняют эпидемию ожирения. Жителей Китавы и Окинавы, чей традиционный рацион содержал много углеводов, но ожирение долгое время встречалось редко. Эти наблюдения нельзя переносить на современного городского человека один к одному, однако они хорошо показывают разницу между цельной едой и продуктами глубокой переработки. Сладкий картофель, овощи, рис или цельное зерно — это не то же самое, что сладкая выпечка, хлопья, печенье, чипсы и напитки с сахаром. В небольшом, но очень показательном рандомизированном исследовании NIH участникам предлагали два рациона с сопоставимым содержанием белков, жиров и углеводов. На питании из ультрапереработанных продуктов люди незаметно съедали примерно на 500 килокалорий в день больше и за две недели набрали в среднем 0,9 кг. На рационе из минимально обработанных продуктов за следующие две недели они потеряли примерно столько же. Исследование Kevin Hall и коллег (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Поэтому проблема рафинированных продуктов не ограничивается одним подъёмом глюкозы или инсулина. Они быстро съедаются, часто объединяют сахар, очищенную муку, жир и соль, слабо насыщают и позволяют получить значительно больше энергии раньше, чем организм успевает остановить приём пищи. Именно поэтому после полноценного блюда из белка, овощей и натуральных жиров человек обычно чувствует насыщение, а после печенья или сладких хлопьев может довольно быстро искать следующую порцию. Есть ещё один механизм возврата веса, о котором редко говорят. После похудения организм может усиливать голод и менять работу гормонов, регулирующих аппетит. В исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, эти изменения сохранялись как минимум через год после снижения веса. Человек действительно может хотеть есть сильнее, чем до похудения, и это уже физиология, а не отсутствие характера. Исследование гормональной адаптации после похудения (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) Поэтому я осторожно отношусь к любой диете, которую нужно сначала «выдержать», а потом закончить. Низкоуглеводное питание может дать хороший результат. Средиземноморское тоже. Качественный низкожировой рацион также может работать. Но решающим становится вопрос: сможете ли вы сохранить эту систему через год, не живя в постоянном голоде и ожидании дня, когда ограничения закончатся?