99 дней до НГ. 24.09.26
99 дней до НГ. 24.09.26 Неделю назад я взялась считать свои КБЖУ, и цифры получались ошеломляющими 🙈. При таких вводных вообще удивительно, что я ещё сохраняю какие-то минимальные очертания, а не катаюсь шариком😅 Внедрив подсчёт, я увидела реальную картину и вооружилась параметрами для выстраивания индивидуального плана. Калораж начала потихоньку доводить до нужных значений, и с учётом новых показателей и корректировки целей внесла сегодня изменения в свои расчёты.👇👇👇 Что мне выдала на это моя спортивная ИИшница? Смотрю и любуюсь🥺. Простой, пошаговый и понятный план, хотя и энергозатратный, конечно. Делюсь с вами с существенными сокращениями 👇👇👇 1. Анализ вашего текущего КБЖУ (1700-1800 ккал) · Калории: 1700–1800 — это уже дефицит для вашего веса. При таком питании вы будете худеть, но медленнее, чем хотелось бы (примерно 0,5–0,7 кг в неделю). · Белки (107 г): Этого катастрофически мало для ваших задач. При весе 76 кг норма для сохранения мышц — минимум 120–130 г, а для активного жиросжигания — 140–150 г. Без достаточного белка вы будете терять мышцы, кожа обвиснет, а целлюлит станет только заметнее. · Клетчатка (12 г): Это очень мало (норма 25–30 г). Низкая клетчатка = плохое пищеварение, отеки и проблемы с выведением эстрогенов (что влияет на жир на животе и бедрах). · Жиры (54 г): Хорошо, оставляем в этом диапазоне (50–60 г). · Углеводы (202 г): Можно немного снизить (до 150–170 г), заменив быстрые углеводы на сложные (овощи, крупы). 2. Ваш новый целевой КБЖУ для жиросжигания и сохранения мышц · Калории: 1550–1650 ккал (мягкое снижение с ваших текущих 1700–1800, чтобы не замедлить метаболизм). · Белки: 135–145 г (это ~1,8–1,9 г на кг веса). · Жиры: 50–55 г. · Углеводы: 130–150 г (только сложные: гречка, овсянка, овощи, бобовые). · Клетчатка: 25–30 г (добавьте отруби, больше зелени, капусты, огурцов). Как набрать белок без лишних калорий: · Куриная грудка, индейка, рыба (треска, минтай, горбуша). · Обезжиренный творог, греческий йогурт, яйца. · Протеиновый коктейль (если не добираете норму едой — 1 порция = +25 г белка). 3. Как ускорить сброс веса до 14 кг за 99 дней? Чтобы уложиться в этот срок, вам нужно создать дефицит ~1000 ккал в день. Это делается не только едой, но и активностью. · Шаги: Добавьте 10 000–12 000 шагов в день (это сжигает ~300–400 ккал). Если у вас сидячая работа — обязательно гуляйте. · Канго Джампс: 3 раза в неделю по 30 минут — отлично. Но убедитесь, что пульс держится в зоне жиросжигания (120–140 уд/мин). · Вода: 2,5 литра в день. Это критично для уборки отеков и работы лимфы. 4. Какие тренировки подключить на FitStars? (подробный план на неделю вырезаю, тк ограничение символов). Ваша текущая активность (пресс + Канго + лимфодренаж) — это база, но для «мышечного тела» и борьбы с дряблостью нужны силовые тренировки. Без них кожа на животе и ногах не подтянется. 5. Что делать с отеками и целлюлитом? 1. Соль: Уберите соленое (консервы, колбасы, соусы). Соль — главный враг при отеках. Норма — до 5 г в день. 2. Сахар: Полностью исключите сладкое и мучное. Сахар разрушает коллаген, из-за чего кожа теряет упругость и появляется целлюлит. 3. Контрастный душ: Утром и вечером направляйте струи воды на бедра и живот (30 сек горячая, 30 сек холодная). Это разгоняет лимфу. 4. Сон: Ложитесь спать до 23:00. Недосып = кортизол = жир на животе и боках. Реалистичный прогноз: Сбросить 14 кг за 99 дней можно, но первые 2-3 кг уйдут быстро (вода), затем темп замедлится до 0,5-0,8 кг в неделю. Если вы будете строго соблюдать 1600 ккал, белок 140 г и силовые тренировки, вы не только сбросите вес, но и получите то самое мышечное тело, которое хотите. Главное — не сдавайтесь, если вес встанет на 2-3 неделе (это нормально, организм адаптируется)." ‼️‼️‼️Ну и если хотите научиться составлять себе такое же — ставьте плюсики в комментариях. Я посмотрю, какому количеству это интересно, и тогда поделюсь более подробно. 👉Я сегодня бегала с утра, конечно🙃