🧘 6 простых упражнений для поясницы — 11 сентября 2026 г. в 06:03:32.472
🧘 6 простых упражнений для поясницы Небольшой комплекс для мягкой разминки поясницы, улучшения подвижности и укрепления мышц спины, живота и ягодиц. 1. Подтягивание колена к груди — по 10–12 раз каждой ногой × 3 подхода. Лёжа на спине, плавно подтяните одно колено к груди, задержитесь на 1–2 секунды и верните ногу обратно. Не тяните через боль. 2. Наклон таза лёжа — 15 раз × 3 подхода. Согните ноги, стопы на полу. Мягко подкручивайте таз, слегка прижимая поясницу к поверхности, затем расслабляйтесь. Движение небольшое и плавное. 3. Повороты коленей лёжа — по 8–10 раз в каждую сторону × 3 подхода. Медленно опускайте согнутые колени вправо и влево. При грыжах поясничного отдела выполняйте только в небольшой комфортной амплитуде, без сильного скручивания и боли. 4. Ягодичный мостик — 10–15 раз × 3 подхода. Поднимайте таз вверх за счёт работы ягодиц, задержитесь на 1 секунду и плавно опускайтесь. Сильно прогибаться в пояснице не нужно. 5. Разгибание противоположной руки и ноги — по 8–10 раз на каждую сторону × 3 подхода. Стоя на четвереньках, вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Корпус и таз старайтесь удерживать ровно. Если болят колени, можно выполнять более простой вариант стоя у опоры — поочерёдно отводить ноги назад. 6. Поза ребёнка — 30–60 секунд × 2–3 раза. Плавно отведите таз назад к пяткам и вытяните руки вперёд, мягко растягивая спину. Если коленям такое положение некомфортно, встаньте у стола или спинки стула, положите руки на опору и отведите таз назад, мягко вытягивая спину без положения на коленях. Все упражнения выполняйте медленно, без рывков и резкой боли. Если появляется прострел, онемение или усиливается отдача в ногу — уменьшите амплитуду либо временно исключите это упражнение.