Нутрициолог Марина Учакина | Про питание и гормоны
Здоровье · 29 сентября 2026 г.
Если железа в рационе мало, начинать стоит не с добавок, а с обычной еды.
Если железа в рационе мало, начинать стоит не с добавок, а с обычной еды. Но здесь есть нюанс: железо из разных продуктов усваивается по-разному. Есть гемовое железо — оно содержится в продуктах животного происхождения и усваивается эффективнее. Основные источники: — красное мясо; — субпродукты; — птица; — рыба и морепродукты. Есть негемовое железо — оно содержится в растительных продуктах: — бобовых; — гречке и других крупах; — семенах; — орехах; — некоторых овощах и зелени. Поэтому просто посмотреть на содержание железа в таблице продуктов недостаточно. Важно учитывать и то, сколько железа из этого продукта организм сможет усвоить. Что можно сделать на практике? 1. Регулярно включать источники железа в основные приёмы пищи. Например, не оставлять мясо или бобовые «на иногда», а сделать их обычной частью рациона. 2. Добавлять к растительным источникам железа продукты с витамином C. Например: чечевица + сладкий перец; фасоль + помидоры; гречка + овощной салат. Витамин C помогает улучшить усвоение негемового железа. 3. Учитывать чай и кофе. Полифенолы из чая и кофе могут снижать усвоение негемового железа, поэтому если железа в рационе мало, не стоит запивать железосодержащую еду крепким чаем или кофе. 4. Не пытаться решить всё одним продуктом. Гречка, печень, яблоки или шпинат сами по себе не являются решением проблемы дефицита. Важнее весь рацион и регулярность. И ещё важный момент. Если дефицит железа уже подтверждён анализами, одной корректировки питания может быть недостаточно. Питание помогает обеспечить поступление железа, но при выраженном дефиците нужно разобраться с его причиной и обсудить с врачом необходимую коррекцию. Поэтому я бы разделяла два вопроса: «Получаю ли я достаточно железа с едой?» и «Почему у меня возник дефицит железа?» Первый вопрос можно решать в том числе с помощью питания. А вот второй гораздо важнее, если дефицит уже обнаружен.