25-35 г клетчатки в день.
25-35 г клетчатки в день. Это сколько же овощей нужно съесть?! Согласна! Когда слышишь такую рекомендацию, можно представить ооогромную миску салата, которую придётся жевать с утра до вечера 😳🥗 А ведь всё гораздо проще! В предыдущем посте я рассказывала о своём эксперименте, когда практически убрала из рациона овощи, зелень и семена, и о том, какие изменения заметила в самочувствии. А сегодня хочу показать, как можно получать достаточно клетчатки, практически не меняя привычное питание. 🥣 Начнём с ЗАВТРАКА Любите овсянку, творог или натуральный йогурт?💭 ✅ Добавьте столовую ложку семян чиа, это около 4 г клетчатки. Или используйте готовую смесь семян льна, тыквы, подсолнечника и кунжута. В одной столовой ложке такой смеси примерно 1-3 г клетчатки, в зависимости от состава. Кстати, семенами можно посыпать не только кашу или творог, но и овощной салат, и готовые запечённые овощи. ✅ А ещё добавьте ягоды! В 100 г малины около 6-7 г клетчатки. Осенью и зимой подойдёт замороженная чёрная смородина, в ней примерно 4-5 г на 100 гр. Например, овсянка с чиа и малиной может дать около 10-13 г клетчатки за завтрак. 🥗 Что добавить к ОБЕДУ? Допустим, у вас мясо с гарниром 💭 ✅ Просто добавьте порцию овощей, причём необязательно сырых, хотя различная зелень - это отличная основа для салата. Выбирайте морковь, тыкву, кабачки или цветную капусту. ✅ Возьмите для гарнира варенную гречку. В 150 гр. готовой гречки содержится около 4 г клетчатки 🍎 А как насчёт фруктов? Одно среднее яблоко с кожурой содержит около 4 г клетчатки, а груша может дать 5–6 г. Я люблю добавлять фрукты к основному приёму пищи: например, яблоко к завтраку с творогом или грушу после обеда. Так мы дополняем привычное питание, не устраивая отдельный перекус. 🍽️ А на УЖИН мой любимый вариант: всё на одном противне! Помните, я уже рассказывала про запечённые овощи с курицей или индейкой? Если пропустили, вот тот самый пост 👉🏻 читать И не нужно отдельно готовить пюре, салаты или ещё какой-нибудь гарнир к вашей курочке. Получается полноценный ужин с белком, углеводами и клетчаткой. А термически обработанные овощи многим людям легче переносить, чем сырые, хотя здесь важно учитывать индивидуальную реакцию пищеварения. ✅ Кстати, перед подачей можно посыпать овощи смесью семян о которых писала выше. А теперь самое интересное!🔥 Если на завтрак приготовить овсянку с семенами и ягодами, это примерно 10-13 г клетчатки. На обед выбрать гречку с порцией овощей, это ещё около 8 г. А если добавить яблоко или грушу к одному из этих приёмов пищи, получится уже примерно 22-27 г клетчатки! Представляете? Мы ещё даже не дошли до ужина, а уже приблизились к рекомендуемым 25-35 г в день. Конечно, цифры приблизительные и зависят от порций. И если раньше клетчатки в вашем рационе было мало, увеличивайте её количество постепенно, не забывая пить достаточно воды. Вот что я имею в виду, когда говорю: не нужно усложнять себе жизнь, чтобы сделать питание полноценнее. Иногда достаточно немного дополнить то, что вы и так привыкли есть🙂💭 Поделитесь в коментариях, а что именно вам проще всего добавить в своё питание: ложечку семян на завтрак, салатик к обеду или приготовить ужин на одном противне из овощей с курочкой?💭