Когда кости теряют свою прочность? 🦴 — 3 июля 2026 г. в 07:19:00.051
Когда кости теряют свою прочность? 🦴 Обычно мы вспоминаем о костях только после перелома. Но плотность костной ткани снижается постепенно — годами. Пик костной массы приходится примерно на 25–30 лет. После 35 лет начинается естественная потеря плотности костей — в среднем 0,5–1% в год. У женщин после менопаузы процесс может ускоряться из-за снижения уровня эстрогенов. У мужчин это обычно происходит медленнее, но после 70 лет риск тоже заметно растёт. Важно: остеопороз — это не только «про пожилых». Если не заниматься профилактикой, проблемы с костной плотностью могут появиться уже после 45 лет. Что помогает сохранить кости крепкими? 👇 1. Силовая нагрузка 💪 Кости любят нагрузку. Ходьба полезна, но для костной плотности особенно важны упражнения с сопротивлением: гантели, резинки, тренажёры, упражнения с собственным весом. 2. Достаточно белка 🥚 Кости — это не только кальций. Им нужен белок, потому что костная ткань имеет белковый каркас, на который «укладываются» минералы. 3. Кальций из еды 🥛 Сначала смотрим на рацион: творог, йогурт, сыр, кунжут, сардины с косточками, зелень, брокколи, миндаль. Добавки — только если есть дефицит или показания. 4. Витамин D ☀️ Он помогает усваивать кальций и важен для мышц. Лучше не пить наугад, а сдать 25(OH)D и подобрать дозировку. 5. Мышцы и равновесие 🚶♀️ Чем слабее мышцы, тем выше риск падений. А при низкой плотности костей даже обычное падение может закончиться переломом. 6. Меньше факторов риска 🚫 Курение, избыток алкоголя, жёсткие диеты, дефицит белка, малоподвижность и хронический дефицит витамина D ускоряют потерю костной массы. Остеопороз часто называют «тихой болезнью»: кости не болят от того, что становятся менее плотными. Поэтому профилактика важна заранее. Если вам 35+, была ранняя менопауза, переломы при небольшой травме, дефицит веса, длительные диеты или остеопороз у родителей — стоит проверить риски и не откладывать заботу о костях. **Крепкие кости — это не только кальций. Это белок, движение, мышцы, витамин D, гормональный фон и образ жизни в целом!