Как набрать кальций из еды
Как набрать кальций из еды Кальций — это какая-то удивительно недооцененная история. Пока кости не начинают сыпаться, люди искренне уверены, что проблема где-то далеко. А потом приходит гормонотерапия, ранняя менопауза, снижение веса, дефицит белка, мало движения и внезапно в выписке — остеопения🤷♂. 🦴 У онкопациентов тема костной ткани вообще очень чувствительная. Я это особенно вижу у женщин на антиэстрогенной терапии. Формально лечение идет хорошо, анализы в норме, а потом начинаются жалобы на боль в спине, слабость, судороги, страх упасть. И в этот момент выясняется, что кальций в рационе был на минимальном уровне. При этом набрать кальций из еды вполне реально. Без тазика творога и литра молока через силу. 🥛 Например: — 200 мл йогурта → около 150–300 мг кальция — 30 г сыра → примерно 200–250 мг — 100 г творога → 80–150 мг — 200 мл кефира → около 240 мг — 100 г сардин → до 350 мг — кунжут 1 ст.л. → примерно 80 мг — брокколи 200 г → около 90 мг — миндаль 30 г → около 70 мг И вот уже за обычный день спокойно набирается 800–1000 мг. 🍽 Что я часто замечаю на консультациях: люди начинают следить за кальцием и совершенно забывают про белок. А кость — это не кусок мела. Костная ткань очень метаболически активна. Для ее нормального обновления нужен белок, витамин D, движение и адекватное питание в целом. Поэтому идея пью кальций и спасаю кости работает примерно так же, как попытка построить дом из одного цемента. 💊 И пожалуйста, не назначайте себе кальций горстями просто потому, что возраст или химиотерапия. Избыточное потребление кальция из добавок связано с риском камнеобразования и не всегда дает бонус для костной ткани. В большинстве международных рекомендаций речь идет примерно о 1000 мг кальция в сутки, после 50 лет — около 1200 мг, включая еду и добавки. А вы когда-нибудь считали, сколько кальция реально набираете за день? Канал «Онкопитание» в Telegram