🥦 РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК. СЧИТАТЬ ИЛИ НЕТ?
🥦 РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК. СЧИТАТЬ ИЛИ НЕТ? После поста о белке появились вопросы: «А белок из гречки, хлеба и овощей тоже учитывать? Или только из мяса, рыбы, яиц и творога?» Было даже мнение, что растительный белок для нашего организма практически бесполезен. 🌱 Сразу отвечу: учитывать нужно ВЕСЬ белок! И животный, и растительный. Но между ними действительно есть различия. Давайте разберёмся. 🥩 Чем животный белок отличается от растительного? Любой белок состоит из аминокислот. Девять из них незаменимые, то есть организм не умеет производить их самостоятельно. В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах все незаменимые аминокислоты обычно присутствуют в достаточных пропорциях, а белок хорошо усваивается. У растительных белков состав более разнообразный. Например, в пшенице относительно мало лизина, а в бобовых меньше некоторых серосодержащих аминокислот. Но это совсем не означает, что растительный белок бесполезен! Разные продукты дополняют друг друга по аминокислотному составу. 🔬 Обратимся к исследованиям. В 2025 году в журнале Nutrition Reviews опубликован метаанализ 43 рандомизированных исследований, в которых сравнивали влияние растительного и животного белка на мышцы. Результаты интересные! ✅ Животный белок в среднем показал небольшое преимущество в увеличении мышечной массы. ✅ Но у людей старше 60 лет статистически значимого различия между источниками белка не обнаружили. ✅ Соевый и молочный белок также не показали значимых различий по влиянию на мышечную массу. ✅ По мышечной силе и физическим возможностям убедительного преимущества одного источника белка перед другим не выявили. Конечно, это не доказывает, что любые растительные и животные белки абсолютно равноценны. Но считать растительный белок бесполезным точно нельзя! 🥣 А теперь посмотрим, сколько примерно белка в обычных продуктах. 🥣 Гречка варёная, 150 г: 5 г белка. 🍞 Цельнозерновой хлеб, 50 г: 5 г. 🫘 Чечевица варёная, 150 г: 13–14 г. 🥦 Брокколи, 150 г: 4 г. 🌱 Тофу, 150 г: 15–22 г, в зависимости от состава. Вот вам и растительный белок! Конечно, чтобы получить 25–30 г белка из одной гречки, пришлось бы съесть огромную порцию. Поэтому важны разнообразие и разумное сочетание продуктов. Обратите внимание! В 100 г сухой гречки около 13 г белка, а в 100 г варёной только 3–4 г. Причина в воде, которую крупа впитывает при приготовлении. Поэтому при подсчётах не путайте сухой продукт с готовым. 📌 Нужно ли специально сочетать растительные продукты? Нет. Необязательно есть гречку с фасолью или рис с чечевицей в одной тарелке, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Достаточно разнообразного питания в течение дня. И практический пример. 200 г варёной чечевицы + 50 г цельнозернового хлеба = примерно 23 г белка. Это полноценный по количеству белка приём пищи без мяса. А вот 200 г одной гречки дадут всего около 7 г. Поэтому при преимущественно растительном питании основными источниками белка лучше делать бобовые, сою и продукты из неё, а не рассчитывать только на каши и овощи. 📚 И ещё один интересный факт. В обновлённой позиции Американской академии питания и диетологии, опубликованной в 2025 году, подтверждается, что правильно спланированное вегетарианское и даже полностью растительное питание способно обеспечить потребности взрослого человека в питательных веществах. Правда, здесь ключевые слова «правильно спланированное». 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526