На прошлой неделе разбирали быстрые завтраки, а сегодня предлагаю собрать обед за 10 ми...
На прошлой неделе разбирали быстрые завтраки, а сегодня предлагаю собрать обед за 10 минут — без заранее сваренной крупы и долгого стояния у плиты 🥗 Быстрый обед: кускус с тунцом и овощами Когда между работой, домашними делами и заботой о ребёнке времени почти нет, такой рецепт выручает. Пока кускус настаивается, нарезаем овощи. Получаем не случайный перекус, а нормальный обед. Что понадобится на порцию🛒 🥣 40 г сухого кускуса 🐟 80 г тунца в собственном соку — вес без жидкости 🍅 80 г помидоров 🥒 70 г огурца 🥬 Немного зелени 🫒 1 ч. л. оливкового или другого растительного масла 🍋 Лимонный сок, перец и любимые специи 💧 Кипяток (количество по инструкции на упаковке кускуса) Как готовить👩🍳 1️⃣ Залейте кускус кипятком по инструкции на упаковке. Накройте и оставьте набухать (обычно достаточно 5 минут). 2️⃣ Пока он настаивается, нарежьте помидор, огурец и зелень. 3️⃣ Слейте жидкость из тунца и разделите рыбу вилкой на небольшие кусочки. 4️⃣ Разрыхлите кускус вилкой, добавьте тунец и овощи. 5️⃣ Заправьте маслом, лимонным соком и специями. Попробуйте перед тем, как солить: тунец уже может быть солёным. Готово! Можно есть тёплым или взять с собой в контейнере 😋 Чем этот обед хорош💚 🐟 Тунец добавляет белок — вместе с остальными ингредиентами он помогает сделать обед сытнее. 🥣 Кускус даёт углеводы для энергии. Не нужно исключать гарнир, чтобы обед считался полезным. Если найдёте цельнозерновой кускус, в нём будет больше клетчатки. 🥒 Овощи добавляют объём, свежесть и пищевые волокна. 🫒 Небольшое количество масла дополняет блюдо ненасыщенными жирами. Такое сочетание (рыба, крупа, овощи и растительное масло) соответствует принципам сбалансированного питания. 💡 Моя заметка как нутрициолога: здесь гарнир не спрятан за огромной порцией салата, а белок не ограничивается парой кусочков рыбы. При этом порция остаётся компактной. Если после неё вам мало — можно увеличить количество кускуса или добавить ломтик хлеба. Размер порции подбираем под свой аппетит, а не под правило «чем меньше, тем лучше». Чем заменить продукты🔄 🐟 Вместо тунца — готовая курица, индейка или рыба, оставшаяся с ужина. 🥣 Вместо кускуса — готовая гречка, булгур или рис. Если варить их с нуля, приготовление займёт больше времени. 🫘 Для варианта без рыбы можно взять готовый нут или фасоль. Они добавят растительный белок и клетчатку, но состав и питательность блюда будут другими. 🥬 Вместо огурца и помидора — сладкий перец, пекинская капуста или запечённые овощи. КБЖУ на порцию: примерно 315 Ккал / Б 27 г / Ж 6 г / У 37 г (с учётом 1 ч. л. масла). Показатели могут немного отличаться в зависимости от продуктов. В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я объясняю не только, что приготовить, но и как адаптировать блюдо под продукты дома, бюджет и привычный ритм, чтобы питание не требовало отдельной жизни 🤍 Приятного аппетита! Сохраняйте себе рецепт📌 ✉️ Написать в ЛС 🔗 my-nutric.ru